瑜伽學(xué)習(xí)計(jì)劃精品(七篇)

序論：寫作是一種深度的自我表達(dá)。它要求我們深入探索自己的思想和情感，挖掘那些隱藏在內(nèi)心深處的真相，好投稿為您帶來了七篇瑜伽學(xué)習(xí)計(jì)劃范文，愿它們成為您寫作過程中的靈感催化劑，助力您的創(chuàng)作。

篇(1)

一、在線學(xué)習(xí)是學(xué)習(xí)方式的變革，是與時(shí)俱進(jìn)的產(chǎn)物

一是在線學(xué)習(xí)具有科學(xué)性。傳統(tǒng)的課堂學(xué)習(xí)多是指定學(xué)習(xí)課題，學(xué)員的自主選擇少，而在線學(xué)習(xí)的課程多，可選擇面廣，學(xué)員可根據(jù)個(gè)人工作需要、興趣愛好進(jìn)行課程選擇和學(xué)習(xí)，有效地使學(xué)員從“要我學(xué)”轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔乙獙W(xué)”，從而及時(shí)彌補(bǔ)自己急需掌握的知識(shí)，提高自己的工作能力、理論素養(yǎng)和個(gè)人修養(yǎng)，使學(xué)習(xí)更有效果。

二是在線學(xué)習(xí)具有靈活性。在線學(xué)習(xí)沒有指定學(xué)習(xí)時(shí)間、學(xué)習(xí)地點(diǎn)，為學(xué)員提供了很大的自主性，讓學(xué)員自行選擇，隨時(shí)隨地進(jìn)行學(xué)習(xí)，減少了工學(xué)矛盾的產(chǎn)生。

三是在線學(xué)習(xí)具有優(yōu)質(zhì)性。在線學(xué)習(xí)課件資源好，多是全國(guó)知名的專家學(xué)者授課，理論水平高，專業(yè)知識(shí)強(qiáng)，為學(xué)員提供了優(yōu)秀的教師隊(duì)伍和優(yōu)質(zhì)的教學(xué)資源。

四是在線學(xué)習(xí)具有實(shí)效性。在線學(xué)習(xí)的課程系統(tǒng)性和針對(duì)性強(qiáng)，便于學(xué)員對(duì)某一課題全面學(xué)習(xí)，系統(tǒng)掌握所需知識(shí)。同時(shí)課件可以反復(fù)收聽，并在一些課程設(shè)置習(xí)題和試卷，利于對(duì)學(xué)習(xí)的鞏固，提高學(xué)習(xí)效果。

二、牢固樹立學(xué)習(xí)意識(shí)，找準(zhǔn)學(xué)習(xí)出發(fā)點(diǎn)，增強(qiáng)學(xué)習(xí)主動(dòng)性

學(xué)習(xí)，是提高個(gè)人素養(yǎng)和工作能力的唯一途徑。無論哪一種方式的學(xué)習(xí)，如果缺少學(xué)習(xí)意識(shí)，沒有端正的學(xué)習(xí)態(tài)度和正確的學(xué)習(xí)方式，都難以取得既定的效果。在學(xué)習(xí)認(rèn)識(shí)上，我努力做到三點(diǎn)：

一是擺正學(xué)習(xí)目的，減少學(xué)習(xí)的功利心。學(xué)習(xí)是為了提高自己，滿足工作和生活需要，更好地適應(yīng)社會(huì)發(fā)展的需要，而不單純是為了完成上級(jí)要求，應(yīng)付檢查。

二是勤于學(xué)習(xí)。將組織上的要求和個(gè)人成長(zhǎng)的需求變?yōu)橐环N壓力，變“要我學(xué)”為“我要學(xué)”，增強(qiáng)學(xué)習(xí)的主動(dòng)性，克服思想上的惰性,將學(xué)習(xí)作為一種自發(fā)活動(dòng)，不斷為自己提供精神食糧。

三是在學(xué)習(xí)中找到快樂。知之者不如好之者，好之者不如樂之者。對(duì)于成年人來說，學(xué)習(xí)不是一件輕松的事情，很容易讓人感到乏味，難以堅(jiān)持。而找到學(xué)習(xí)的樂趣是堅(jiān)持學(xué)習(xí)的一個(gè)好方法，我在日常學(xué)習(xí)中做到多思多想、舉一反三，將理論與實(shí)踐相結(jié)合，找到學(xué)習(xí)的成就感，從而感受學(xué)習(xí)帶來的樂趣。

三、科學(xué)安排，克服困難，努力提高學(xué)習(xí)效能

由于在線學(xué)習(xí)形式靈活，可以連續(xù)多次進(jìn)行同一課程的學(xué)習(xí)，極大地緩解了工作和學(xué)習(xí)的矛盾。為了提高能力，完成規(guī)定的學(xué)時(shí)，修完規(guī)定的學(xué)分，首先制定月度學(xué)習(xí)計(jì)劃，每月學(xué)習(xí)哪些課程做到心中有數(shù)；其次是合理分配時(shí)間進(jìn)行學(xué)習(xí)，在繁忙的工作之余，克服工作帶來的疲勞，把學(xué)習(xí)當(dāng)作一種休息方式，利用工作間余和個(gè)人休息時(shí)間進(jìn)行學(xué)習(xí)，做到學(xué)習(xí)不放松；三是增加學(xué)習(xí)次數(shù)，為了提高學(xué)習(xí)效率，每次學(xué)習(xí)安排時(shí)間不長(zhǎng)，大約在半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，保證每次學(xué)習(xí)注意力集中，認(rèn)真聽講；四是強(qiáng)化學(xué)習(xí)效果，通過做課程習(xí)題、試卷，對(duì)不理解的地方反復(fù)聽講，有效鞏固了所學(xué)知識(shí)，增強(qiáng)了理解和記憶。

篇(2)

論文摘要：文章分析了大學(xué)生體育網(wǎng)上選課中所存在的問題，并提出了解決問題的相應(yīng)對(duì)策，旨在為高校教務(wù)網(wǎng)上選課改進(jìn)提供理論參考，使教學(xué)教務(wù)管理更具科學(xué)化、合理化，從而能夠更好地為學(xué)生選課服務(wù)．

1．前言

隨著高校教學(xué)管理工作的信息化進(jìn)程的不斷發(fā)展和高校體育教學(xué)改革的不斷深入．為了全面實(shí)施素質(zhì)教育，并打破傳統(tǒng)的教學(xué)管理模式，建立“以人為本、自選教師”的學(xué)校教學(xué)管理新機(jī)制，2004年南京師范大學(xué)(以下簡(jiǎn)稱南師大)開始采用網(wǎng)上選課方式完成所有課程的選課工作，為實(shí)施完全學(xué)分制創(chuàng)造了有利的條件。公共體育課作為全校性的公共課，自然毫不例外地實(shí)施了網(wǎng)上選課。公共體育課的網(wǎng)上選課可以很方便地使學(xué)生對(duì)上課時(shí)間、上課地點(diǎn)、任課教師、教學(xué)內(nèi)容、考試大綱、必要的最低學(xué)分等有個(gè)全面的了解，并給學(xué)生依據(jù)自己的喜好、需求進(jìn)行合理的選擇提供了最大方便。其優(yōu)點(diǎn)多多不勝枚舉。

然而，任何事物都具有兩面性，公共體育的網(wǎng)上選課也存在著諸多的不足。公共體育課由于其特殊性，受到場(chǎng)地器材、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及師資力量等因素的限制和影響，普遍存在著諸如“冷、熱”項(xiàng)目不便控制，學(xué)生項(xiàng)目需求難以滿足等問題。筆者結(jié)合南師大公共體育的實(shí)際選課情況，具體分析了所存在的問題及其原因．旨在為問題的解決提供思路與對(duì)策。

2．研究對(duì)象與方法

2．1研究對(duì)象。

南師大2004級(jí)—2007級(jí)全體學(xué)生公共體育網(wǎng)上選課的現(xiàn)狀。

2．2研究方法

2.2．1訪問調(diào)查法

2004年9月一2008年7月訪問調(diào)查學(xué)校教務(wù)處4次、公共體育教學(xué)的教師座談會(huì)4次，對(duì)學(xué)生選課工作中出現(xiàn)的問題進(jìn)行統(tǒng)計(jì)、分類，及時(shí)處理相關(guān)數(shù)據(jù)，從而取得真實(shí)的材料。

2．2．2問卷調(diào)查法

2004年9月一2008年7月每學(xué)期隨機(jī)抽取大學(xué)一、二年級(jí)非體育專業(yè)各院系學(xué)生50名，對(duì)學(xué)生進(jìn)行問卷調(diào)查。8個(gè)學(xué)期共發(fā)放問卷400份．回收400份。2004年9月一2008年7月每學(xué)年召開學(xué)生座談會(huì)。指定各院系選派一、二年級(jí)體育委員或體育骨干學(xué)生參加座談會(huì)，對(duì)與會(huì)學(xué)生進(jìn)行問卷調(diào)查．4次學(xué)生座談會(huì)共發(fā)放問卷176份，回收176份。兩種形式的問卷有效率10O％，確保了調(diào)查的有效性、完整性及可靠程度。

2．2．3統(tǒng)計(jì)法

數(shù)理統(tǒng)計(jì)法，運(yùn)用常規(guī)統(tǒng)計(jì)學(xué)方法對(duì)調(diào)查問卷中的數(shù)據(jù)進(jìn)行了處理，并進(jìn)行邏輯分析。

3．存在的問題與分析

3．1課程開設(shè)。

南師大大學(xué)體育課程實(shí)行一、二年級(jí)四個(gè)學(xué)期必修．三、四年級(jí)四學(xué)期選修。為了滿足學(xué)生專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)興趣．提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力，我校在一、二年級(jí)四個(gè)學(xué)期必修的體育課中開設(shè)了籃球、足球、排球、羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、健美操、武術(shù)、散打、太極拳、體育舞蹈、形體、瑜伽、游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目供學(xué)生選擇學(xué)習(xí)。這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為一年一選．每個(gè)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的教學(xué)時(shí)間為一學(xué)年(第一學(xué)期教學(xué)主要是基本運(yùn)動(dòng)技術(shù)和簡(jiǎn)單戰(zhàn)術(shù)，第二學(xué)期教學(xué)主要是基本技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、規(guī)則、裁判法以及運(yùn)動(dòng)欣賞)，第一、第二學(xué)期之間沒有特殊原因不能更換項(xiàng)目．以保證教學(xué)的延續(xù)性。

3．2存在的問題及主要原因。

調(diào)查顯示，南師大采用網(wǎng)上選課的操作方式是先選先中模式。就是在選課前待選課程的基本信息(上課時(shí)間、地點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、任課教師等)已經(jīng)確定，學(xué)生選課的過程是在不超過限選人數(shù)的情況下，進(jìn)入選課隊(duì)列，先進(jìn)者選中南師大有23個(gè)學(xué)院，各年級(jí)學(xué)生人數(shù)分別為2003級(jí)4918人、2004級(jí)5026人、2005級(jí)4928人、2006級(jí)5858人、2007級(jí)5547人，在每次選課中學(xué)生人數(shù)達(dá)到兩萬多人。調(diào)查結(jié)果顯示．選課人數(shù)的眾多和公共體育課的特殊性，造成了以下幾個(gè)問題。

3．2．1學(xué)生選不到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

造成學(xué)生選不到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的主要原因有四個(gè)方面。

一是學(xué)生選課登錄端受“選課時(shí)間”限制。網(wǎng)上選課時(shí)間分別在學(xué)期初(大學(xué)一年級(jí)剛?cè)雽W(xué)新生)或?qū)W期末(大學(xué)二年級(jí)學(xué)生)完成，每個(gè)學(xué)院的學(xué)生選課時(shí)間由學(xué)校教務(wù)處具體安排而進(jìn)行，因此，先登錄選課的學(xué)院學(xué)生基本上能選到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而后登錄的學(xué)生在被選項(xiàng)目的班級(jí)到達(dá)人數(shù)上限后將無法選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目班級(jí)。統(tǒng)計(jì)表明，有38．50％學(xué)生選課由于受“選課時(shí)間”限制而選不到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

二是學(xué)生選課登錄端受“上網(wǎng)選課地點(diǎn)”限制學(xué)校選課服務(wù)器是在校園局域網(wǎng)內(nèi)，不能接受本局域網(wǎng)以外的IP地址訪問。選課期間校內(nèi)圖書館、學(xué)生機(jī)房常常人山人海，部分學(xué)生因?yàn)闊o法及時(shí)登錄選課服務(wù)器而貽誤選課時(shí)機(jī)．最終無法選到自己喜歡的科目。據(jù)統(tǒng)計(jì)，有l(wèi)3_33％學(xué)生選課由于受“選課地點(diǎn)”限制而選不到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

三是學(xué)生選課受“人數(shù)”限制有15．15％的學(xué)生曾經(jīng)遭遇過因?yàn)槿藬?shù)已達(dá)上限而無法選擇到自己最喜歡的課程．不得不選擇其它自己興趣不大的課程。

四是學(xué)生選課受“開設(shè)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目”限制。由于受到場(chǎng)地、器材、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及師資狀況等因素的限制和影響，公共體育課屬于限定性選課，也就是根據(jù)各教學(xué)單元的學(xué)生人數(shù)性別比例、場(chǎng)地設(shè)施情況，安排具體的任課教師，因此，各教學(xué)單元時(shí)間開設(shè)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有局限性，有些學(xué)生喜歡的項(xiàng)目在他上課的單元時(shí)間沒有開設(shè)，從而不能滿足學(xué)生的選項(xiàng)需求．造成學(xué)生選不到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。據(jù)統(tǒng)計(jì)．其中有20．15％的學(xué)生曾經(jīng)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目沒開設(shè)而沒有學(xué)習(xí)到自己最喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

3．2．2學(xué)生沒辦法選到原來的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

南師大學(xué)生所修的課程每學(xué)期都必須進(jìn)行網(wǎng)上選課，雖然公共體育課每個(gè)單項(xiàng)的教學(xué)計(jì)劃為一年，但每學(xué)期結(jié)束后．學(xué)生還必須進(jìn)行網(wǎng)上選課。一些在第一學(xué)期由于各種原因而不能選到喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的學(xué)生．當(dāng)有機(jī)會(huì)能選到喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，就毫不猶豫地選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而不按照要求選擇原來的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，造成了部分學(xué)生在第一學(xué)期學(xué)習(xí)的項(xiàng)目，第二學(xué)期無法選回原來的項(xiàng)目．這種狀況不僅造成學(xué)生學(xué)習(xí)的延續(xù)性中斷，還使教師的教學(xué)受到影響。據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)查分析約有11．4％的學(xué)生在第二次選課時(shí)進(jìn)行了換項(xiàng)選擇．造成同樣比例的學(xué)生不能選回原來的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

3．2．3學(xué)生重復(fù)選課

南師大實(shí)行大學(xué)體育課程一、二年級(jí)四個(gè)學(xué)期必修。每個(gè)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的教學(xué)時(shí)間為一學(xué)年，也就是每位學(xué)生在兩年的公共體育課中可以學(xué)習(xí)到兩種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在三、四年級(jí)通過選修課還可以學(xué)習(xí)到三、四種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。然而在學(xué)生、二年級(jí)的學(xué)習(xí)出現(xiàn)了學(xué)生重復(fù)選課的現(xiàn)象。據(jù)調(diào)查分析造成學(xué)生重復(fù)選課的主要原因有四個(gè)方面。

一是學(xué)生喜歡原來所選的項(xiàng)目，四個(gè)學(xué)期都不愿意換項(xiàng)目，在選課時(shí)就再次選擇了原來所學(xué)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目．造成了重復(fù)選課。9．8％的學(xué)生由于喜歡某個(gè)項(xiàng)目的原因而重復(fù)選課。

二是學(xué)生為了輕易獲取學(xué)分．四個(gè)學(xué)期都選學(xué)同樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。學(xué)生選課時(shí)要求學(xué)生根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況，有能力合理安排選課結(jié)構(gòu)，要求學(xué)生熟悉教學(xué)計(jì)劃和對(duì)本人興趣、愛好、能力、特長(zhǎng)等有較深刻的認(rèn)識(shí)。就目前的情況來看，這兩方面恰恰是是學(xué)生比較薄弱的環(huán)節(jié)．尤其是剛?cè)胄W(xué)生．缺乏導(dǎo)師的指導(dǎo)，導(dǎo)致一些學(xué)生的學(xué)習(xí)計(jì)劃不完善。選課容易出現(xiàn)功利性和畏難性。公共體育課的選課中主要表現(xiàn)出以下問題：一些學(xué)生只顧眼前利益，專門選容易取得學(xué)分的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目．選課時(shí)不考慮本人自己的興趣、愛好、能力、特長(zhǎng)，不考慮自己的實(shí)際運(yùn)動(dòng)水平和運(yùn)動(dòng)能力；一些學(xué)生通過第一學(xué)年學(xué)習(xí)后．覺得個(gè)別教師在教學(xué)、考勤、測(cè)試、考核中要求比較松散，在第二學(xué)年的選課時(shí)就又選第一學(xué)年的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這種功利也造成了重復(fù)選課；由于目前選項(xiàng)課考試的標(biāo)準(zhǔn)在難度上有較大的差異，還有一部分學(xué)生反復(fù)選擇考試難度相對(duì)較低的項(xiàng)目以便自己能順利通過考試，也就出現(xiàn)重復(fù)選課。11．2％的學(xué)生為輕易獲取學(xué)分而重復(fù)選課

三是在同一教學(xué)單元，在開設(shè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目沒進(jìn)行改變，同時(shí)在部分學(xué)生重復(fù)選課及人數(shù)上限的限制等情況下，造成另一部分學(xué)生換不了運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，只能重復(fù)選課，否則就上不了公共體育課，而不按時(shí)上公共體育課會(huì)影響學(xué)生的學(xué)分或是畢業(yè)時(shí)間。

四是在同一教學(xué)單元，開設(shè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行了改變。例如第一學(xué)年開設(shè)籃球、排球、舞蹈和武術(shù)四種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。第二學(xué)年開設(shè)籃球、足球、舞蹈和游泳四種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在第一學(xué)年選學(xué)排球和武術(shù)兩種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的部分學(xué)生，在第二學(xué)年選學(xué)了新開設(shè)的足球和游泳，那么就會(huì)造成部分第一學(xué)年選學(xué)籃球和舞蹈學(xué)生重復(fù)選課。

學(xué)生重復(fù)選課的主要原因是學(xué)校的選課程序中沒能進(jìn)行有效的控制和教學(xué)場(chǎng)地、師資的影響。這種重復(fù)選課給教師的教學(xué)帶來很大的影響，許多教學(xué)班級(jí)在第二、第三、第四個(gè)學(xué)期中，教學(xué)班級(jí)不斷有新生加入，甚至有的教師的一個(gè)教學(xué)班級(jí)中有學(xué)習(xí)一個(gè)學(xué)期的、有學(xué)習(xí)兩個(gè)學(xué)期的、有學(xué)習(xí)三個(gè)學(xué)期的學(xué)生，面對(duì)這種狀況，教師多數(shù)選擇分層次教學(xué)．但這樣嚴(yán)重影響了教學(xué)的延續(xù)性、教學(xué)進(jìn)度、教學(xué)效果及教學(xué)質(zhì)量。重復(fù)選課也給部分學(xué)生帶來影響，一是部分學(xué)生沒能享受到合理的教學(xué)資源；二是學(xué)生學(xué)習(xí)、考核出現(xiàn)不公平現(xiàn)象，重復(fù)選修的學(xué)生考核的項(xiàng)目、評(píng)價(jià)的方法與其他同學(xué)一樣，結(jié)果就會(huì)出現(xiàn)不公平、不合理。這樣影響到其他學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性及學(xué)習(xí)狀態(tài)，甚至影響一些學(xué)生的獎(jiǎng)學(xué)金的評(píng)選。

4．建議與對(duì)策

4．1改變選課操作方式。

目前大多數(shù)高校采用的選課制的操作方式主要有兩種先選先中模式和抽簽?zāi)Ｊ健＞凸搀w育的選課而言．這兩種模式都滿足不了學(xué)生的需求。由于公共體育的特殊性，科學(xué)合理的選課方式是學(xué)生選課時(shí)僅公布項(xiàng)目名稱、上課時(shí)間、地點(diǎn)教師和班級(jí)人數(shù)均不設(shè)置。選課結(jié)束后，根據(jù)各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選課人數(shù)來安排具體的任課教師。:

4．2研究開發(fā)科學(xué)合理的選課系統(tǒng)

目前選課系統(tǒng)對(duì)公共體育的選修未能達(dá)到有效限制，如課程開設(shè)時(shí)間的限制，項(xiàng)目重復(fù)選擇的限制．學(xué)生不按照規(guī)定進(jìn)行更換運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的限制等。針對(duì)這些問題應(yīng)研究開發(fā)適合公共體育選課的系統(tǒng)。

4．3加大經(jīng)費(fèi)的投入，完善場(chǎng)地器材建設(shè)，加強(qiáng)師資的培養(yǎng)。

滿足學(xué)生學(xué)習(xí)興趣和需求的前提條件是場(chǎng)地、器材保障在場(chǎng)地、器材滿足的條件下，就可以開設(shè)學(xué)生感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，同時(shí)可根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目配備教師，因此要加強(qiáng)教師的不斷學(xué)習(xí)和培訓(xùn)，培養(yǎng)具有“一專多能”的復(fù)合型、應(yīng)用型教師隊(duì)伍以滿足學(xué)生選項(xiàng)的需要。

4．4制定合理化的考試標(biāo)準(zhǔn)。

目前各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目考試的標(biāo)準(zhǔn)在難易程度上有較大的差異，教師的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)上也有較大的差異，因此公共體育課考試標(biāo)準(zhǔn)化就成了目前亟待解決的問題。

篇(3)

是誰在控制你今天的精神狀態(tài)？深睡眠！原來，人的睡眠分淺睡眠和深睡眠兩個(gè)階段，深睡眠比例比睡眠時(shí)間更重要。國(guó)外學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，即使晚上只睡五六個(gè)小時(shí)，但只要保證有兩小時(shí)左右的深睡眠，第二天就會(huì)精力充沛，身體健康。

深睡眠保你身體好

深睡、淺睡兩種睡眠是輪流不規(guī)律地出現(xiàn)的。入睡后，慢慢進(jìn)入淺睡階段，持續(xù)80～120分鐘后，轉(zhuǎn)入深睡階段，持續(xù)20～30分鐘后，又轉(zhuǎn)入淺睡階段。如此循環(huán)往復(fù)。就睡眠質(zhì)量而言，深睡比例比睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短更重要。如果睡5～6個(gè)小時(shí)，保證20％左右的深睡眠就夠了。

深睡眠時(shí)，大腦皮層細(xì)胞處于充分休息狀態(tài)，腦垂體生長(zhǎng)激素的分泌和釋放達(dá)到高峰。因而，深睡眠可促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育，提高機(jī)體免疫功能，消除疲勞，儲(chǔ)存能量，恢復(fù)精力。

長(zhǎng)期享有深睡眠者一般入睡快；夜間不醒或醒后很快又入睡；夢(mèng)少，記不清夢(mèng)的內(nèi)容；晨起精神好；白天頭腦清醒，工作效率高。缺乏深睡眠者，睡著了很容易驚醒，一直感覺都在做夢(mèng)，這種淺睡眠即使睡十幾個(gè)小時(shí)，也不解乏。

有些人喜歡睡“回籠覺”，這不失為補(bǔ)充睡眠不足的一個(gè)辦法。要提醒的是，“回籠覺”補(bǔ)充的主要是淺睡眠，效果不如早睡早起獲得的深睡眠更好。寧可早上5點(diǎn)起床，也不要到晚上12點(diǎn)才睡覺。

還有些人，平時(shí)因工作或打牌，睡眠不足，就趁放假補(bǔ)覺，每天睡十多個(gè)小時(shí)，可第二天起床時(shí)仍覺腰酸腿軟、精神不濟(jì)。這是因?yàn)槠綍r(shí)的深睡眠少了，補(bǔ)覺不能補(bǔ)充深睡比例，大多時(shí)間都是在淺睡。

保證深睡眠有技巧

睡得少也能睡得好，要從多方面調(diào)適，提高深睡的比例。

1．訂深睡眠晚餐

睡眠時(shí)器官活動(dòng)降到最低，才有一夜好睡。如果吃錯(cuò)食物或吃錯(cuò)時(shí)間，胃腸會(huì)在不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候活躍，使神經(jīng)系統(tǒng)亢奮，干擾你的深睡。入睡時(shí)腸胃最好在剛工作完的狀態(tài)，所以晚餐最好在睡前4小時(shí)完成，而且別吃多了。晚餐還要忌辛辣、油膩、產(chǎn)氣食物，這些食物會(huì)使消化系統(tǒng)處于緊張工作中，妨礙進(jìn)入深睡。

睡前也不要飲酒，酒精雖然可以讓你很快入睡，但睡眠狀況會(huì)一直停留在淺睡期，很難進(jìn)入深睡。如果睡前真的餓了，可以吃“早餐食物”，如一杯燕麥片、一片果醬面包，幫助你放松身體，盡快安眠。

2．練深睡眠體質(zhì)

中醫(yī)認(rèn)為，睡眠質(zhì)量低是因?yàn)轶w內(nèi)陽氣過盛，陰氣不足，如果經(jīng)常按摩身體主要穴位，調(diào)和陰陽，有助睡踏實(shí)。抹額、搓手、浴面、揉腦后、按摩耳郭、拍打足三里穴以及泡足踏石等中醫(yī)按摩方法，都有助提高睡眠質(zhì)量。中醫(yī)還認(rèn)為，睡眠不穩(wěn)是“心火”過盛，呼吸鍛煉可以使心緒平靜，促進(jìn)睡眠。

3．調(diào)深睡眠情緒

平時(shí)，可通過一些行為習(xí)慣培養(yǎng)睡眠情緒，如每天睡前做同一件事，翻幾頁書，或做一些舒展運(yùn)動(dòng)，不管哪種方式，堅(jiān)持下去，直至將之培養(yǎng)成為你身體“要睡覺了”的暗示；入睡前想一些簡(jiǎn)單、愉快的事，如果因?yàn)殡s念難以入睡，就順著雜念編故事，情節(jié)要愉快、涉及的事物要久遠(yuǎn)。這種有意的行為可以使大腦皮層由興奮轉(zhuǎn)入抑制狀態(tài)，促進(jìn)入眠。

此外，和同事和諧相處，緩解辦公室緊張氣氛也有助睡眠情緒培養(yǎng)。有研究認(rèn)為，經(jīng)常與辦公室同事發(fā)生摩擦，有孤獨(dú)感的人睡眠質(zhì)量差，不僅睡眠不深，而且夜間容易醒來。

失眠者，往往心理“包袱”較重，如果連續(xù)3個(gè)月睡不好，就應(yīng)該去看心理門診。

創(chuàng)造深睡眠環(huán)境

睡眠不好與外界環(huán)境有密切關(guān)系：臥室的家具、空氣紛擾會(huì)影響睡眠感覺。當(dāng)然，還有最基本的，那就是足夠黑――沒有視覺上的光亮干擾；足夠靜――沒有聽覺上的聲響騷擾。此外――

室內(nèi)空氣要新鮮 如果臥室中空氣污濁，陽離子增多，在睡眠中會(huì)有缺氧感覺，增加覺醒次數(shù)，使睡眠質(zhì)量下降。最好在睡前打開門窗讓空氣充分流通，睡覺時(shí)再關(guān)上門窗。

臥室里家具要適量 家具過少，會(huì)增加空氣對(duì)流，在睡眠時(shí)因?yàn)楦杏X有風(fēng)而睡眠較淺；家具過多，室內(nèi)因?yàn)閾頂D而缺氧，影響睡眠。

睡前兩小時(shí)洗澡 睡意往往在體溫下降后來臨，熱水浴會(huì)使體溫升高，推遲大腦釋放出“睡眠激素”。如果某天只能在睡前洗澡，可以在浴后用濕毛巾冷敷額頭5分鐘，讓體溫回落到正常水平，盡快入睡。

睡眠中保證身體溫度 被子越大，被內(nèi)空氣流動(dòng)越快，保溫越差。身體溫度低，容易從深睡中覺醒。所以最好把大被子卷一下，做成個(gè)被筒，鉆進(jìn)去睡。

據(jù)《現(xiàn)代健康報(bào)》

午睡的神奇力量

午睡是人體的生理需要 當(dāng)我們勞作了一個(gè)上午，體內(nèi)腎上腺素減少，體溫開始下降，精力與體力明顯降低，這時(shí)午睡對(duì)補(bǔ)充體能最有效。而午飯后，大腦會(huì)分泌一種物質(zhì)，這種物質(zhì)會(huì)讓我們覺得頭腦發(fā)漲，思路緩慢，昏昏欲睡。所以，午后1～2點(diǎn)是工作效率低潮期，午睡完全是生命規(guī)律造成的，是機(jī)體生理的需要。

午睡可以避免早衰 睡眠專家發(fā)現(xiàn)，人類的身體傾向分兩段式睡眠，一次在晚上，中心體溫和清醒程度會(huì)同時(shí)下降；另一次出現(xiàn)在下午，但程度較輕微。適當(dāng)?shù)奈缢墒贵w內(nèi)激素分泌更平衡，使人體的新陳代謝趨緩，能量消耗減少，從而避免早衰。

午睡可以預(yù)防心腦血管病 當(dāng)心腦血管疾病成為現(xiàn)代人的第一殺手時(shí)，醫(yī)學(xué)專家發(fā)現(xiàn)這居然與忽視午睡有關(guān)。在日本、美國(guó)、加拿大等國(guó)家，因心血管病猝死的一個(gè)高峰是在下午2～3點(diǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，每天午睡30分鐘可使冠心病發(fā)生率減少30％，其原因就是午睡給心血管提供了一個(gè)“稍息”的機(jī)會(huì)。研究還發(fā)現(xiàn)，只要中午好好地睡上一覺，哪怕是打個(gè)盹，我們的血壓就會(huì)像夜間睡眠那樣出現(xiàn)一個(gè)低谷。這正是心血管得以小憩所必需的。臨床發(fā)現(xiàn)，每天下午6～8點(diǎn)有一個(gè)腦出血發(fā)病高峰，而中午12點(diǎn)到下午3點(diǎn)這段時(shí)間，腦出血發(fā)生率要比一天中其他時(shí)間少，這也與適當(dāng)?shù)奈缢嘘P(guān)。

午睡提高工作效率 午睡后，因得到適當(dāng)放松，人們的注意力會(huì)更集中，思維更清晰。哈佛大學(xué)心理學(xué)家的實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，午睡1小時(shí)，下午的清醒度是早上9點(diǎn)剛上班時(shí)的90％。美國(guó)太空署的一份研究報(bào)告也指出，每天午睡45分鐘，工作效率將提高35％，作出正確決定的能力也會(huì)增加50％。

什么時(shí)候午睡好 研究發(fā)現(xiàn)，我們身體的激素在一天當(dāng)中的分泌量是不斷變化的，因而使我們24小時(shí)中有兩個(gè)特別想睡覺的時(shí)間點(diǎn)：10～11點(diǎn)和午后1～3點(diǎn)。午睡是順應(yīng)了生物鐘的運(yùn)轉(zhuǎn)定勢(shì)，是正常生理功能的呼喚。但不要飯后立即睡，午飯后胃內(nèi)充滿了食物，消化功能處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，這時(shí)午睡會(huì)影響胃腸道的消化，不利于食物的吸收，長(zhǎng)期這樣會(huì)引起胃病。正確的做法是稍微活動(dòng)10分鐘后再睡，以促進(jìn)胃內(nèi)食物的消化。午睡最好的時(shí)間是在早上睡醒之后的8小時(shí)以及晚上睡覺前的8小時(shí)，也就是一天活動(dòng)時(shí)間的中間。一般從下午1點(diǎn)開始，人體進(jìn)入一天中感覺最為疲乏的時(shí)刻，體內(nèi)腎上腺素減少，精力與體力明顯降低，這時(shí)午睡對(duì)補(bǔ)充體能最有效。不要把喝咖啡當(dāng)醒腦湯，咖啡因雖然有提神效果，但也會(huì)減少晚上的睡眠周期，不要用人工刺激品來哄騙自己的身體，還是小睡一下來解決問題吧。

午睡要睡多久 午睡時(shí)間多少為宜？專家經(jīng)過多次測(cè)驗(yàn)和追蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)午睡在30～60分鐘之間是適當(dāng)?shù)摹＿@樣的小睡，既可以讓疲乏的大腦有片刻小憩的機(jī)會(huì)，又不會(huì)因太長(zhǎng)時(shí)間的酣睡讓人越睡越困，甚至影響夜間的睡眠。以色列學(xué)者發(fā)現(xiàn)，只要是著著實(shí)實(shí)地打個(gè)盹，血壓便會(huì)出現(xiàn)與夜間睡眠一樣的低谷，這無疑對(duì)保護(hù)心血管有益。

午睡怎么睡 最好是躺著睡。這樣能使身體伸展開，放松地進(jìn)入睡眠。最理想的午睡姿勢(shì)是側(cè)臥睡，并且放松褲帶，這樣有助于胃內(nèi)的食物向十二指腸移動(dòng)，利于消化。當(dāng)然，午睡時(shí)要防止著涼，應(yīng)蓋上衣物或薄被。

趴在桌子上午睡，以手臂代替枕頭或腦袋耷拉在椅背上都是不可取的。伏案午睡，會(huì)減少頭部供血，壓迫眼球，誘發(fā)眼疾，還會(huì)壓迫胸部，影響呼吸、影響血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，使雙臂、雙手發(fā)麻，不利于胃腸蠕動(dòng)，影響消化，無法得到真正的休息，久而久之還會(huì)惹火上身。

哪些人不宜午睡 從健康角度講，午睡是有益的，但是，是否午睡還要因人而異。以下這些人就不宜午睡：

血壓過低的人

年齡在65歲以上的人

體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重20％以上的人

血液循環(huán)系統(tǒng)有嚴(yán)重障礙的人，特別是因腦血管變窄而常出現(xiàn)頭昏頭暈的人

時(shí)常失眠的人

這些人只要白天注意不要過勞，適量體育鍛煉，生活有規(guī)律，晚上按時(shí)就寢，就能保證睡眠質(zhì)量。

據(jù)《睡眠•健康》一書

夫妻分床睡要看時(shí)機(jī)

文 小桃

夫妻分床睡好處不少

分床睡的好處表現(xiàn)在以下幾點(diǎn)：

首先，分床睡可以保持夫妻間“親密的距離感”。作為夫妻雙方，分床而居，不但為各自保留了一片自我空間，對(duì)雙方的心理健康也大有好處，可以使夫妻間保持一種“親密的距離感”。

其次，可以營(yíng)造夫妻間“神秘的新鮮感”。當(dāng)對(duì)方的吃喝拉撒全部出現(xiàn)在視線范圍之內(nèi)時(shí)，雙方最后的一點(diǎn)神秘感也蕩然無存。此時(shí)，適當(dāng)?shù)姆执捕泳涂梢詾殡p方營(yíng)造一種新鮮感，為婚姻生活增添點(diǎn)浪漫氣息，起到“小別勝新婚”的作用，為下一次親密接觸埋下些許期待。

最后，從生理角度講，夫妻分床睡還可以避免性生活過頻。過密會(huì)引起腎虛，從而使人頭昏眼花、精神倦怠、腰膝酸軟，工作效率下降等，嚴(yán)重的甚至?xí)T發(fā)前列腺炎、尿路感染。若分床，性刺激大大減少，過著有節(jié)制的性生活，養(yǎng)精蓄銳，有利于保護(hù)腎氣。

分床睡

要把握時(shí)機(jī)

健康專家認(rèn)為，出現(xiàn)以下幾種情況時(shí)夫妻適合分床睡：

1．婦女的月經(jīng)期、孕期、產(chǎn)褥期、哺乳期等“四期”期間。在月經(jīng)期控制不住而過性生活，易發(fā)生女性生殖器官的炎癥和月經(jīng)不調(diào)；妊娠早期過性生活，易發(fā)生流產(chǎn)，晚期過性生活易引起早產(chǎn)或?qū)m內(nèi)出血、感染等；分娩后不久過性生活，可能引發(fā)產(chǎn)褥熱；哺乳期年輕母親體力和精力消耗大，加上嬰兒吵鬧，夜晚往往休息不好。如果夫妻分床睡覺，則可避免上述種種不妥，有益于妻子的“四期”保健。

2．夫妻有一方若患病毒性肝炎、肺結(jié)核、流行性感冒、細(xì)菌性痢疾或皮膚病等傳染性疾病，同床共枕非常容易傳染給對(duì)方。此外，妻子若患霉菌性陰道炎或陰道滴蟲，在性接觸中也會(huì)傳染給丈夫。

3．夫妻一方因工作需要時(shí)常早出晚歸，為避免半夜三更干擾對(duì)方睡眠，最好選擇分床而居。

4．夫妻有良好的感情基礎(chǔ)，但卻發(fā)現(xiàn)彼此間的“性”趣逐漸變淡時(shí)，可以選擇分床睡，醞釀“性”趣。

別讓分床睡成了“雙刃劍”

專家指出：分床而居是現(xiàn)代夫妻選擇的一種生活方式，但并不適用于所有人。如夫妻本來關(guān)系就冷淡、緊張，分床久了，有可能使夫妻關(guān)系更加冷淡，加大裂痕，造成更深的隔閡，甚至?xí)沟谌叱颂摱搿Ｒ虼耍忻艿姆蚱抟盐蘸梅执菜某叨龋灰寱簳r(shí)的分開成為永久的分離。

還有一些夫妻感情非常好，彼此有很重的依賴心理。分床睡后由于掛念對(duì)方，反倒輾轉(zhuǎn)難以入睡，甚至?xí)o雙方的工作、生活、情感帶來不必要的困擾，這種情況下，就不必非要強(qiáng)行分開睡。

另外，值得注意的是，分床睡并不一定就是分房睡。對(duì)于中年夫妻而言，在本來就缺少激情的時(shí)候分房睡，有可能導(dǎo)致兩口子再也睡不到一起去了。不過，時(shí)下流行的“分床不分房”或“分被不分床”的方法都不失為很好的解決辦法。

關(guān)于睡眠的六個(gè)新說法

近日美國(guó)《科學(xué)發(fā)現(xiàn)》報(bào)道了一組關(guān)于睡眠的新研究，將有助于人們解開這些疑惑，更加科學(xué)地安排睡眠時(shí)間。

常常做噩夢(mèng)并不一定反映心理上有問題 每個(gè)人每晚都會(huì)做夢(mèng)，“絕對(duì)無夢(mèng)”的夜晚相對(duì)來說是十分稀少的。那些情緒激越、令人激動(dòng)的夢(mèng)或許能在記憶中保持幾天、幾周或幾個(gè)月，甚至永世不忘，但這類夢(mèng)至多只占10％，而其余的夢(mèng)大多在做夢(mèng)者醒來之前就在腦海中消失得無影無蹤了。不過已有足夠的證據(jù)顯示：夢(mèng)的內(nèi)容其實(shí)與心理問題并不搭界，這就是說，常常做噩夢(mèng)并不一定反映心理上有什么問題。

午睡反而可能成為老年人奪命“殺手” 美國(guó)哥倫比亞大學(xué)的一個(gè)研究午睡的小組指出：經(jīng)常午睡反而會(huì)增加老人的死亡率。研究者對(duì)居住在耶路撒冷的455名70歲的老人進(jìn)行研究，其中有午睡習(xí)慣者占60．7％。在長(zhǎng)達(dá)6年的研究調(diào)查期間，共有75人死亡，其中有午睡習(xí)慣者的死亡率為20％。進(jìn)一步調(diào)查顯示，去除多項(xiàng)生活形態(tài)、危險(xiǎn)因子、疾病等干擾因素后，有午睡習(xí)慣的平均死亡率相對(duì)較高，約為沒有午睡習(xí)慣者的1．1倍。

酒精并不能幫助睡眠 許多人借酒精入睡，往往會(huì)在凌晨?jī)扇c(diǎn)早早醒來，之后便再也無法入睡。這是因?yàn)椋畛蹙凭_實(shí)具有一定的鎮(zhèn)靜作用，但過了幾個(gè)小時(shí)之后，鎮(zhèn)靜作用就會(huì)漸漸消失，相反對(duì)人體產(chǎn)生興奮作用，從而使人提早醒來。

睡眠有助于人們更加“心靈手巧” 科學(xué)家們?cè)缫汛_認(rèn)，睡眠能增強(qiáng)一個(gè)人記憶數(shù)據(jù)、文字和事實(shí)的能力。而研究者們通過一項(xiàng)最新專題研究進(jìn)而發(fā)現(xiàn)，睡眠還有助于人們學(xué)習(xí)各種技巧，如樂器演奏、技巧運(yùn)動(dòng)等。在研究中專家們讓52名志愿者學(xué)習(xí)表演用手指在桌面上打出一種特別復(fù)雜的節(jié)奏，然后在5分鐘后讓其中一半人進(jìn)入睡眠，而另一半人則保持清醒。一小時(shí)之后，再要求兩組人分別表演同樣的手指擊打動(dòng)作。統(tǒng)計(jì)顯示，睡覺的人比起不睡覺的人來，完成表演的時(shí)間快了33％，犯錯(cuò)減少了30％，而且這樣的“優(yōu)勢(shì)”持續(xù)保持到了第二天，直到所有人都睡覺為止。

睡眠時(shí)間太少或太多都可能增加患心臟病危險(xiǎn) 根據(jù)美國(guó)睡眠治療專家最近進(jìn)行的一項(xiàng)對(duì)將近72000名女性護(hù)士的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間太少或太多都可能增加罹患心臟病危險(xiǎn)。統(tǒng)計(jì)顯示：與每晚平均睡8個(gè)小時(shí)的女人相比，每晚平均睡不到5個(gè)小時(shí)的女人罹患心臟病的可能要增加39％。然而值得一提的是，每晚平均睡9個(gè)小時(shí)以上者與每晚睡8小時(shí)者相比，罹患心臟病的危險(xiǎn)也會(huì)增大37％。

人到45歲時(shí)真正熟睡時(shí)間只有一刻鐘 美國(guó)芝加哥大學(xué)的專家研究發(fā)現(xiàn)，人在從青年進(jìn)入中年時(shí)，熟睡時(shí)間就開始減少，一個(gè)健康的年輕人，每晚8小時(shí)的睡眠中，一般有100分鐘的熟睡時(shí)間；而到了45歲時(shí)，卻減少至只有一刻鐘，甚至僅僅5～10分鐘。如果僅從熟睡時(shí)間的標(biāo)準(zhǔn)來衡量，到45歲時(shí)已經(jīng)十分衰老了。

裸睡有利于保護(hù)男性生殖機(jī)能

對(duì)于習(xí)慣了“和衣而臥”的中國(guó)人而言，裸睡如同“開門見山”，一時(shí)還難以接受。其實(shí)，科學(xué)合理地選擇裸睡確實(shí)有諸多好處，特別是對(duì)男性生殖健康裨益良多。

忙碌了一天，脫衣而眠有利于氣血流通，使體內(nèi)陽氣舒展暢達(dá)；而如果和衣而眠，尤其是穿一些比較時(shí)尚的緊身內(nèi)衣，都可能影響氣血循環(huán)，使陽氣被抑制，對(duì)于更無益處。

內(nèi)褲太緊，會(huì)使陰囊的溫度升高，導(dǎo)致生成和發(fā)育障礙，降低男性的性能力；同時(shí)，緊身內(nèi)褲還會(huì)給生殖器以強(qiáng)烈的摩擦和壓迫，導(dǎo)致功能異常，頻頻遺精，影響血液循環(huán)和正常排精。裸睡則可以讓溫度下降，變得更活潑，望自然就增強(qiáng)。

陽氣充沛、氣血旺盛的中青年以及大腿較粗、身體較胖的男性朋友，常常一覺醒來發(fā)現(xiàn)腹股溝、等私密處出汗較多。睡眠時(shí)內(nèi)褲吸收了汗和分泌物，潮濕及不透氣的部位容易讓細(xì)菌孳生繁殖，久了則導(dǎo)致濕熱聚集，引發(fā)濕瘡瘙癢。到了夏天，潮濕的內(nèi)褲更易增加病原體進(jìn)入尿道口的機(jī)會(huì)，甚至引起泌尿系統(tǒng)和生殖系統(tǒng)器官的感染。而選擇裸睡則可以避免上述問題。

裸睡有種無拘無束的自由，臨床研究已證明其對(duì)治療緊張性疾病的療效頗為明顯，對(duì)于男性由于焦慮、緊張?jiān)斐傻恼系K也有效果。對(duì)于夫妻生活來說，的人體是喚起的最好刺激物。建立了裸睡習(xí)慣的夫妻，對(duì)彼此的身體更加坦然，性生活更放得開，男性在中更容易主動(dòng)。同時(shí)，也從心理上更利于減少夫妻隔閡和分歧，增加親密接觸的機(jī)會(huì)，對(duì)彼此也更加寬容和欣賞，有利于夫妻感情的維持。

當(dāng)然，裸睡也要有講究，良好的衛(wèi)生習(xí)慣是關(guān)鍵，千萬不要把被子、床單當(dāng)成不用換洗的貼身睡衣。對(duì)床單、被褥質(zhì)地的選擇也要講究，以舒適、柔軟、透氣的面料為好，避免對(duì)皮膚產(chǎn)生刺激，影響睡眠。此外，如果有泌尿生殖系統(tǒng)感染，則不宜裸睡。（網(wǎng)摘）

您有不良睡眠習(xí)慣嗎

文 謝東風(fēng)

睡不著的原因很多，但在很大程度上，與個(gè)人有很多不良的睡眠習(xí)慣有關(guān)，下面就測(cè)測(cè)您是否也有這些不良習(xí)慣。

1．您是否經(jīng)常強(qiáng)迫自己每天必須睡滿7～8小時(shí)，否則就會(huì)感到睡眠不足，影響了健康？其實(shí)，每一個(gè)人都有屬于自己的睡眠規(guī)律，如果強(qiáng)迫自己入睡，躺得越久，睡眠的質(zhì)量就越差。

2．您是否經(jīng)常喜歡在睡前做明天或更長(zhǎng)遠(yuǎn)的生活與學(xué)習(xí)計(jì)劃？睡前越思考問題，大腦就越容易興奮，就越容易睡不著。

3．您是否一覺醒來習(xí)慣看鐘表？這樣一來，容易給自己的心理帶來很大負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致失眠。

4．您是否喜歡在床上做睡覺以外的事情？如常在床上讀書、看電視，這樣容易培養(yǎng)不能安然入睡的氣氛。

5．您是否睡前喜歡喝咖啡、茶，吸煙等？這些物質(zhì)含有可興奮神經(jīng)中樞的咖啡因、茶堿與尼古丁等物質(zhì)，它們都會(huì)破壞睡眠質(zhì)量。

6．您是否喜歡分段睡覺？即困了就開始睡覺，夜晚不論何時(shí)醒了，就爬起來看書、看電視、娛樂等，然后再去睡覺。這樣表面上看起來，好像睡眠的總量一樣，但睡眠卻遭到破壞，睡眠質(zhì)量會(huì)比較差。

7．您是否白天喜歡睡很長(zhǎng)時(shí)間的覺？如早上超過八點(diǎn)還賴床不起或午睡的時(shí)間過長(zhǎng)等。人的身體需要一定的疲勞度，才能有助于夜晚的睡眠，如果您白天睡得太多，夜間就會(huì)睡不著。

以上幾點(diǎn)不良的睡眠習(xí)慣，如果您占了1～3條，失眠很快就會(huì)光顧您了。反之，只要針對(duì)其中的不良習(xí)慣加以改正，失眠就會(huì)遠(yuǎn)離您，睡眠質(zhì)量才會(huì)更佳。

據(jù)《養(yǎng)生保健指南》

睡眠動(dòng)作拉響健康警報(bào)

文 海同

說夢(mèng)話、夢(mèng)游、打鼾、磨牙、腿抽動(dòng)等“小動(dòng)作”是否預(yù)示一些健康問題？讓我們一探究竟。

一、磨牙

[健康警報(bào)]

心理壓力：口腔是與外界交流的渠道，是情緒興奮的源點(diǎn)之一，因此它具有反映緊張、悲觀等情緒的功能。當(dāng)白天情緒過于緊張或激動(dòng)時(shí)，即使在睡眠中，大腦管理咀嚼肌的部分仍處于興奮狀態(tài)，所以仍不斷地做咀嚼動(dòng)作。性格內(nèi)向、情緒不穩(wěn)定、易緊張的人，更容易出現(xiàn)磨牙癥。

與寄生蟲有關(guān)的胃腸功能紊亂：例如蛔蟲病，由于蛔蟲擾動(dòng)使腸壁不斷受到刺激，也會(huì)引起咀嚼肌的反射性收縮而出現(xiàn)磨牙。

營(yíng)養(yǎng)缺乏：不喜歡吃蔬菜，營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，長(zhǎng)此以往，導(dǎo)致缺乏維生素和微量元素，會(huì)引起晚上面部咀嚼肌的不自主收縮，產(chǎn)生磨牙。

[解決方法]

偶爾磨牙對(duì)健康無礙，但長(zhǎng)期磨牙或每次入睡后磨牙時(shí)間過長(zhǎng)，則可導(dǎo)致心理及生理上的障礙。以下幾招幫你預(yù)防磨牙：

1．白天常常微微張開口腔或做臉頰熱敷，試著放松下巴部位的肌肉。

2．不嚼口香糖，不咬香煙、鉛筆。

3．如果確信磨牙是因壓力引起，可以借運(yùn)動(dòng)、深呼吸或做瑜伽來放松自己。

4．有蛔蟲病的應(yīng)及時(shí)驅(qū)蟲，吃干凈食物，多吃蔬果，補(bǔ)充維生素。

5．如果經(jīng)過一個(gè)月的自我治療仍沒有改善，可以請(qǐng)牙醫(yī)配以咬合板或護(hù)牙套以防牙齒受損。

二、腿抽動(dòng)

[健康警報(bào)]

運(yùn)動(dòng)過量：白天運(yùn)動(dòng)過量，使得腿部肌肉緊張過度，以至于晚上仍無法恢復(fù)正常，導(dǎo)致抽動(dòng)。

缺鈣：身體缺鈣，腿也會(huì)偶爾抽動(dòng)。

[解決方法]

1．睡前可用溫水浸泡雙腳，讓腿部肌肉得以放松。

2．多喝牛奶等含鈣豐富的食物，及時(shí)補(bǔ)充鈣質(zhì)。

三、流口水

[健康警報(bào)]

口腔衛(wèi)生不良：口腔里的溫度和濕度最適合細(xì)菌的繁殖，牙縫和牙面上的食物殘?jiān)蛱穷愇镔|(zhì)的積存，容易發(fā)生齲齒、牙周病。這些不良因素使得口腔有炎癥，促進(jìn)睡眠時(shí)唾液分泌。

鼻炎、鼻膜炎等疾病：這些疾病也會(huì)使唾液分泌量增加，出現(xiàn)流口水現(xiàn)象。如果出現(xiàn)鼻子不適又伴有流口水現(xiàn)象，則要注意了。

[解決方法]

1．注意口腔衛(wèi)生，養(yǎng)成早晚刷牙、飯后漱口的習(xí)慣。

2．吃完飯不要馬上睡，睡前不要吃過多不易消化的食物，不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)或過度用腦。

3．調(diào)整睡姿，以半側(cè)臥為宜。

4．是牙病引起的，可請(qǐng)牙醫(yī)去除牙石，服用維生素C及B2等藥，消除牙齦炎，減少不良刺激。

四、打呼嚕

[健康警報(bào)]

身體疲勞過度：疲勞狀態(tài)下的睡眠，人會(huì)無意識(shí)地用口呼吸，目的是多吸氧氣，消除疲勞。這使得軟腭等軟組織部分加劇震動(dòng)，引起鼾聲大作。

睡眠呼吸暫停綜合征：鼾聲忽高忽低，時(shí)而還發(fā)出可怕的怪聲，間歇數(shù)十秒到數(shù)分鐘無聲無息。這很可能是呼吸暫停綜合征的表現(xiàn)，簡(jiǎn)單地說是一種由于鼾聲引起的呼吸暫停疾病，出現(xiàn)類似情況應(yīng)及時(shí)請(qǐng)呼吸科醫(yī)生診治，否則可能有生命危險(xiǎn)。

心血管疾病：打鼾使大腦和血液長(zhǎng)時(shí)間處于缺氧、低血壓狀態(tài)，此時(shí)人體內(nèi)神經(jīng)系統(tǒng)不得不啟動(dòng)自我調(diào)節(jié)系統(tǒng)，以維持血壓正常，日久天長(zhǎng)，高血壓和心腦血管疾病便會(huì)找上門來。

上呼吸道疾病：如果上呼吸道的某些部位發(fā)生病變或畸形，造成呼吸道狹窄，也易打鼾。因此，經(jīng)常打鼾者應(yīng)注意是否有呼吸道疾病，例如腭扁桃體肥大、鼻竇炎、肥厚性鼻炎、過敏性鼻炎、口腔炎、咽炎等。

過敏癥：打噴嚏和打鼾經(jīng)常相伴而來，就要留意是否患上了過敏性鼻炎。

肥胖癥：肥胖癥患者呼吸道周圍被脂肪填塞，致使呼吸不順暢，就會(huì)出現(xiàn)鼾聲。有研究顯示，胖子打鼾的幾率比瘦子要高出許多倍。

[解決方法]

鼾聲愈大健康問題愈嚴(yán)重，應(yīng)盡早去呼吸科就診，嚴(yán)重的可能需要開刀。但大部分人打鼾多因身體疲勞引起，可通過下列小辦法避免鼾聲帶來的不雅：

1．避免睡前抽煙、喝酒。

2．調(diào)整睡姿。側(cè)睡較不易打鼾；同時(shí)，墊高床頭，不只是頭部，而是整個(gè)上半身。

3．控制體重。過度肥胖者應(yīng)適當(dāng)減肥，有利于治療打鼾癥。

據(jù)《養(yǎng)生保健指南》

睡有十七忌

西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院博士 易善永

忌睡前喝濃茶、咖啡：濃茶、咖啡屬于刺激性飲料，含有能使人精神處于亢奮狀態(tài)的咖啡因等物質(zhì)，睡前喝了容易造成入睡困難。

忌睡前吃東西：臨睡前吃東西，胃腸等又要忙碌起來，這樣加重了它們的負(fù)擔(dān)，身體其他部分也無法得到良好休息，不但影響入睡，還有損于健康。

忌飲酒飽食：睡前飲食過多，胃腸撐脹，消化障礙，影響睡眠。

忌高枕軟床：高枕和軟床可導(dǎo)致腰背肌持續(xù)性的緊張，增加椎間盤的壓力，對(duì)于已有不同程度腰椎退行性改變的人十分不利。

忌迎風(fēng)睡：人在睡眠時(shí)生理機(jī)能較低，抵抗力較弱，迎風(fēng)而吹易生病，也易使腰背部肌肉受涼而痙攣，誘發(fā)腰痛。

忌仰面而睡：仰臥，舌根往后墜會(huì)影響呼吸，易發(fā)出鼾聲，若手放在胸部會(huì)壓迫心肺，導(dǎo)致噩夢(mèng)。

忌無枕直腿：低枕或無枕，使脊柱過伸而影響脊柱的生理平衡。老年人也不宜將雙下肢呈伸直狀，最好是將小枕放于膝下以放松腰背肌。

忌張口而睡：張口而睡，空氣未經(jīng)鼻腔過濾處理，冷空氣、病毒、細(xì)菌及含有污物的氣體直接刺激咽喉，容易引起咽干咳嗽，發(fā)生感染。空氣中的病原微生物容易乘虛而入，造成病從口入，而且也容易使肺部和胃部受到冷空氣和灰塵的刺激，引起疾病。

忌蒙頭而睡：老人怕冷，喜歡蒙頭而睡。這樣，因大量吸入自己呼出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧氣補(bǔ)充，對(duì)身體極為不利。

忌眼睛對(duì)光而睡：入睡時(shí)，眼睛雖然閉著，但是仍能感覺光亮。對(duì)著光亮而睡，容易使人心神不安，難以入睡，即使入睡也容易驚醒。

忌睡中忍便：憋尿忍便對(duì)人體有害，也影響睡眠。睡前排空大小便，減少刺激，有利于預(yù)防疾病。

忌睡前用腦過度：晚上如有工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣，要把傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些比較輕松的事，使腦子放松，這樣更容易入睡。否則，大腦處于興奮狀態(tài)，即便躺在床上也難以入睡，時(shí)間長(zhǎng)了，容易失眠。

忌睡前情緒激動(dòng)：人的喜怒哀樂都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要使情緒平穩(wěn)。

忌睡“回籠覺”：有的老年人晨練回家后，喜歡繼續(xù)睡覺。這樣的習(xí)慣不僅會(huì)影響晨練效果，還不利于心肺功能恢復(fù)。而且，晨練時(shí)肌肉產(chǎn)生的代謝物――乳酸不易清除，反而使人感到精神恍惚，四肢松弛無力。

忌坐著打盹：有些老年人飯后經(jīng)常坐在椅子上、沙發(fā)上打盹，醒來卻感覺頭暈、耳鳴、腿軟、視物模糊、面色蒼白，需要經(jīng)過一段時(shí)間才能逐漸恢復(fù)正常。這是因?yàn)轱埡筝^多血液流經(jīng)胃腸，如果坐著打盹，很容易出現(xiàn)“腦貧血”。

忌睡眠不足：生理學(xué)家認(rèn)為，60～70歲老人每天睡眠時(shí)間為9～10小時(shí)，80～90歲老人每天睡眠時(shí)間為11～12小時(shí)。

忌睡眠過多：其實(shí)，嗜睡與老人血管硬化有關(guān)，睡眠時(shí)間過長(zhǎng)的老人比睡眠少的同齡老人，心臟病發(fā)生率高出1倍，腦卒中發(fā)生率高出4倍。另外，入睡狀態(tài)下心率較慢，血液流動(dòng)速度減緩，容易出現(xiàn)血栓。

睡眠不足導(dǎo)致睪酮水平下降

文 胡德良

一項(xiàng)最新研究認(rèn)為：睡眠不足會(huì)導(dǎo)致男人睪酮水平下降。

馬塞諸塞州布萊頓睡眠健康中心內(nèi)科主任、前美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)主席勞倫斯•艾普斯坦指出：“你會(huì)感到驚奇，睡眠可以影響荷爾蒙的分泌，還可以影響我們認(rèn)為跟老化有關(guān)的一些因素。”

睪酮是固醇類荷爾蒙，在、精力、肌肉量、骨密度和免疫功能等方面起著重要的作用。成年男性分泌的這種荷爾蒙是成年女性的20～30倍。

科學(xué)家已經(jīng)了解到一些有關(guān)睡眠質(zhì)量跟老化和性激素之間的相互關(guān)系。例如：從二十多歲或三十多歲開始，男人的睪酮水平每年降低1％～2％，雄性激素水平的下降會(huì)對(duì)骨密度和新陳代謝造成不利的影響，并且，年輕男人的睡眠缺失也會(huì)使性激素水平下降。

“許多睡眠剝奪的情況是自找的，”艾普斯坦說，“人們寧可熬夜看電視、上網(wǎng)，干其他事情，卻不去睡足夠的覺。”

據(jù)《農(nóng)村醫(yī)藥報(bào)》

失眠診斷治療新理念

衛(wèi)生部中日友好醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師 熊新英

一般來說，失眠按照病程分為：急性失眠（病程小于4周）；亞急性失眠（病程大于4周，小于6個(gè)月）；慢性失眠（病程大于6個(gè)月）。

引起失眠的原因很多，常見的有軀體疼痛性疾病、焦慮癥、抑郁癥、恐懼癥、藥物及某些物質(zhì)的應(yīng)用、心肺功能不全及不安腿綜合征和睡眠中周期性下肢動(dòng)作等。由心理、生理或環(huán)境因素引起的失眠，稱為繼發(fā)性失眠；也有少數(shù)找不出肯定原因的失眠，稱為原發(fā)性失眠。

值得注意的是，晝夜節(jié)律紊亂，如輪班導(dǎo)致的睡眠障礙、睡眠時(shí)相延遲綜合征（睡眠時(shí)間較通常情況晚兩個(gè)小時(shí)以上）及主動(dòng)性睡眠不足綜合征，這些均不屬于失眠的范疇。

對(duì)于失眠的治療首先應(yīng)辨明原因，有針對(duì)性地治療原發(fā)病，配合睡眠衛(wèi)生和認(rèn)知行為指導(dǎo)以及藥物治療。

短期服安眠藥有益且適用于急性失眠，但有關(guān)其長(zhǎng)期效果以及停藥后睡眠改善能否持久的資料很少。同所有的慢性疾病一樣，慢性失眠的藥物治療可能是長(zhǎng)期的。近年來，國(guó)際睡眠障礙專家研討會(huì)上提出了“按需治療”和“小劑量間斷”使用催眠藥物的治療原則，可避免產(chǎn)生藥物依賴和藥物耐受。

催眠藥物按需治療的具體策略是：

1．預(yù)期當(dāng)晚入睡困難時(shí)，于上床前15分鐘服藥；

2．上床30分鐘后仍不能入睡時(shí)，或比通常起床時(shí)間早5個(gè)小時(shí)醒來而無法再次入睡時(shí)服藥；

3．第二天白天有重要事情時(shí)，當(dāng)晚服藥。

治療失眠的藥物有三大類：苯二氮卓類即安定類藥物、非苯二氮卓類（唑吡坦和佐匹克隆）和具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。現(xiàn)在提倡非苯二氮卓類催眠藥物作為治療失眠的一線藥物，唑吡坦可作為原發(fā)性失眠的首選藥物。慢性失眠者應(yīng)在專科醫(yī)生指導(dǎo)下用藥。

據(jù)《中國(guó)老年報(bào)》

“對(duì)癥下藥”有效防治失眠

臨床上比較常見的失眠類型有以下幾種：

神經(jīng)質(zhì)性失眠 這部分人多見于性格較敏感，雖然平日睡眠與常人相差不大，卻常訴說自己睡眠不足。一有小事煩心，就會(huì)出現(xiàn)失眠，且日常格外注重自己的身體狀況，偶爾睡不好覺，就覺得是病態(tài)，若意識(shí)到自己有失眠癥，就更會(huì)背上思想包袱，往往一到晚上就害怕，“今晚我又要失眠了”。對(duì)這類患者，首先要進(jìn)行針對(duì)性心理疏導(dǎo)，告知其有關(guān)睡眠的科學(xué)知識(shí)以及失眠和失眠癥的區(qū)別。

治療以柔肝養(yǎng)神為原則，中藥常選用白芍、女貞子、玫瑰花、合歡皮等。一般解決了心理問題，服藥后睡眠功能往往恢復(fù)得很快。

精神過勞性失眠 這些病人主要是干部、經(jīng)營(yíng)管理者等。多為長(zhǎng)期工作緊張、壓力大而引發(fā)失眠，臨床主要表現(xiàn)為晚上臥床難眠，或間斷多醒，通宵夢(mèng)擾、似睡非睡，甚至通宵不眠。此類患者，應(yīng)勸說其在可能情況下，短時(shí)間內(nèi)適當(dāng)放松一下，如療養(yǎng)、旅游等。治療以平肝寧神為原則，中藥可選用白蒺藜、生龍骨、夜交藤、野百合等。

病因性失眠 有很多疾病可引起失眠。常見的有頸椎病、心臟病、高血壓及腦病如腦動(dòng)脈硬化、腦梗死、腦萎縮等。臨床主要表現(xiàn)為早醒，醒后難以再入睡。在治療這類失眠病人的同時(shí)，應(yīng)兼顧其原發(fā)病癥，統(tǒng)籌兼顧，方可見效。

藥源性失眠 這部分病人由于患某種慢性疾病，長(zhǎng)期服用某種西藥，如高血壓病人長(zhǎng)期服降壓藥，結(jié)核病人長(zhǎng)期服抗癆藥等，而這些化學(xué)合成的西藥往往有引發(fā)失眠的副作用。對(duì)這類病人，應(yīng)該適當(dāng)調(diào)整用藥，選擇一些既能治療原有疾病，又沒有引發(fā)失眠副作用的藥物，同時(shí)遣以安神佐眠中藥，才能使問題迎刃而解。

安眠藥依賴性失眠 這些病人長(zhǎng)期持續(xù)服用鎮(zhèn)靜催眠藥，對(duì)安眠藥形成依賴，一旦不服或少服，就會(huì)出現(xiàn)失眠。這些病人內(nèi)心很矛盾，一方面對(duì)安眠藥的不良反應(yīng)有懼怕心理，另一方面不服又不行，就是安眠效果不好也擺脫不了，如此日復(fù)一日，月復(fù)一月，陷入惡性循環(huán)。因此，安眠藥只能臨時(shí)服用助眠，不能長(zhǎng)期依賴。

睡眠節(jié)律紊亂性失眠 這些人往往是所謂追求時(shí)尚的一族，過度夜生活，每天晚上唱歌、跳舞、泡酒吧、打麻將、玩電腦等，不到深夜1～2點(diǎn)鐘不上床，日久出現(xiàn)失眠。臨床特征多為臥床久久難以入眠，或通宵似睡非睡，夢(mèng)擾紛紜，早晨起不了床。對(duì)這種病人，先要?jiǎng)駥?dǎo)他們順應(yīng)自然界晝夜節(jié)律和人體的睡眠規(guī)律，生活要有規(guī)律，避免夜生活過度。臨床多采用鎮(zhèn)肝安神法，中藥選用生鐵落、珍珠母、朱燈芯、柏子仁等，一般都能見效。

飲食不節(jié)性失眠 有些人由于各種原因，幾乎每晚都要出席宴會(huì)，觥籌交錯(cuò)，味美肴佳，時(shí)間久了也會(huì)出現(xiàn)失眠癥狀。這是由于進(jìn)食了過量的高蛋白、高脂肪、高碳水化合物食物之后，機(jī)體胃腸道的負(fù)荷增加了，消化不完全，產(chǎn)生了大量的氣體和酸性代謝產(chǎn)物而影響睡眠。這些病人常常表現(xiàn)為入睡困難，上床后1～2個(gè)小時(shí)也難以入眠，更多的人是睡眠不酣，常在半夜里莫名其妙地醒來。此類患者，晚上一定要避免應(yīng)酬，晚餐避免進(jìn)食過多的“肥甘”之品。臨床治療宜用和胃安神法，中藥選用焦山楂、焦麥芽、抱茯神等，多能奏效。

據(jù)《江南保健報(bào)》

8種方法使你盡快入睡

美國(guó)紐約市一家醫(yī)院的睡眠實(shí)驗(yàn)室主任凱瑟琳•阿爾伯特醫(yī)學(xué)博士發(fā)現(xiàn)了盡快入睡的8種方法。

一、睡覺前先洗個(gè)澡。

二、上床睡覺前要保持情緒穩(wěn)定。

三、可以飲一杯溫?zé)岬呐Ｄ獭?/p>

四、睡前1小時(shí)要遠(yuǎn)離電視。

五、請(qǐng)把憂慮暫時(shí)放在一邊。

六、進(jìn)行深呼吸，聽節(jié)奏緩慢和不會(huì)令人心情激動(dòng)的音樂或歌曲。