長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃精品(七篇)

序論：寫(xiě)作是一種深度的自我表達(dá)。它要求我們深入探索自己的思想和情感，挖掘那些隱藏在內(nèi)心深處的真相，好投稿為您帶來(lái)了七篇長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃范文，愿它們成為您寫(xiě)作過(guò)程中的靈感催化劑，助力您的創(chuàng)作。

篇(1)

關(guān)鍵詞： 初中生；中長(zhǎng)跑；方法；探究

一、初中生業(yè)余短跑訓(xùn)練手段對(duì)中長(zhǎng)跑的促進(jìn)作用

在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中加入短跑的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)，進(jìn)行60米和100米的重復(fù)間歇跑的訓(xùn)練手段，每組的短跑訓(xùn)練可以間隔在1分30秒左右完成，每組進(jìn)行5―6次，每次短跑訓(xùn)練跑都要以提高速度的成績(jī)來(lái)完成分配完成的訓(xùn)練任務(wù)。通過(guò)在中長(zhǎng)跑練習(xí)過(guò)程中融入短跑的訓(xùn)練手段，不僅能夠使運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)長(zhǎng)跑中的位移速度的搶道反應(yīng)能力，還能在中長(zhǎng)跑加速跑、變速跑的過(guò)程中提供更好的綜合因素。現(xiàn)在長(zhǎng)跑的訓(xùn)練不再是單單訓(xùn)練長(zhǎng)跑過(guò)程的耐力，增加供氧動(dòng)能，通過(guò)中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練供氧的能力增強(qiáng)的同時(shí)，用訓(xùn)練短跑的方法增加中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員短跑的訓(xùn)練量。這樣在幫助長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中的訓(xùn)練一致性與訓(xùn)練過(guò)程的負(fù)荷量與訓(xùn)練節(jié)奏相一致，身體素質(zhì)與專(zhuān)項(xiàng)相結(jié)合的訓(xùn)練手段。

二、業(yè)余長(zhǎng)跑身體素質(zhì)發(fā)展的重要性

在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)發(fā)展決定著中長(zhǎng)跑成績(jī)的取得。例如，身體素質(zhì)較好的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員不管是在肌肉組織的發(fā)育上，還是韌帶的韌性方面都強(qiáng)于其他的運(yùn)動(dòng)員，能夠較好的減少運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)損傷。那么，對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員增加身體素質(zhì)的訓(xùn)練也就成了訓(xùn)練中重要的一項(xiàng)任務(wù)。無(wú)論是對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用短跑的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，還是中長(zhǎng)跑的耐力無(wú)氧閾的訓(xùn)練都是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。那么在中長(zhǎng)跑和短跑訓(xùn)練之余，還得加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練以及肺活量的訓(xùn)練，因此訓(xùn)練中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，就要設(shè)計(jì)較為合理的循序漸進(jìn)的訓(xùn)練計(jì)劃。與此同時(shí)，還要留出一定訓(xùn)練時(shí)間增加運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練，打好堅(jiān)實(shí)的身體基礎(chǔ)。這樣在訓(xùn)練結(jié)構(gòu)上的分配就較為合理。

三、業(yè)余長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法與手段

在發(fā)展初中生的業(yè)余中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法與手段當(dāng)中，發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的方法有上下坡跑的訓(xùn)練以及上下坡跑接力游戲設(shè)計(jì)。還有就是利用上下坡的地勢(shì)進(jìn)行跳躍式訓(xùn)練以及連續(xù)的跨步跳訓(xùn)練，這樣都是增加初中生的專(zhuān)項(xiàng)力量的訓(xùn)練。在進(jìn)行間歇性訓(xùn)練的同時(shí)，也要注意增加初中生的綜合身體素質(zhì)練習(xí)。

教練員在初中生業(yè)余中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法上，除了循序漸進(jìn)的發(fā)展方式，還有就是要注意逐漸地增加初中生的速度練習(xí)以及初中生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧閾的發(fā)展，而且教練要在訓(xùn)練過(guò)程中注重對(duì)初中生的間歇訓(xùn)練時(shí)間與次數(shù)，以及訓(xùn)練過(guò)程中的訓(xùn)練負(fù)荷量的問(wèn)題。因?yàn)槌踔猩幱谏眢w發(fā)育的黃金時(shí)期，身體成長(zhǎng)較快，教練員如果制訂的訓(xùn)練計(jì)劃較多或是負(fù)荷量較大，那么對(duì)于初中生業(yè)余運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)就是較大的負(fù)擔(dān)，不能取得較好的成績(jī)，還要影響身體正常發(fā)育。在訓(xùn)練的間歇問(wèn)題上，教練員還得注意初中運(yùn)動(dòng)員的間歇時(shí)間能夠較好的把握初中生訓(xùn)練過(guò)程中的間歇時(shí)間，既不能損傷初中生運(yùn)動(dòng)員的身體造成運(yùn)動(dòng)損傷，也要達(dá)到一定的訓(xùn)練量，達(dá)到發(fā)展身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)成績(jī)?nèi)〉孟嗖⑿械挠?xùn)練效果。

篇(2)

摘 要 《田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱》中規(guī)定了男女中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員全年訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練次數(shù)，課次的訓(xùn)練時(shí)問(wèn)、比賽次數(shù)、負(fù)荷強(qiáng)度、作出了綱要性的指導(dǎo)和宏觀的總體控制。總之，男女中長(zhǎng)跑是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷系指跑的練習(xí)而言，而跑是運(yùn)動(dòng)員主要的練習(xí)形式，運(yùn)動(dòng)員在跑時(shí)生理上和心理上都要求承擔(dān)一定的負(fù)荷，適宜的負(fù)荷是取得優(yōu)異的成績(jī)的重要條件。

關(guān)鍵詞 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員 雙周期訓(xùn)練 負(fù)荷

負(fù)荷的大小是由跑的數(shù)量（段落的長(zhǎng)度、重復(fù)次數(shù)和跑的強(qiáng)度，快跑的段落的速度，休息的形式和時(shí)間以及練習(xí)的條件）所決定的，相互制約又相互促進(jìn)。遵循人體的生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，不斷提高中長(zhǎng)跑成績(jī)是訓(xùn)練的主要目的之一，中長(zhǎng)跑的成績(jī)最終是從跑一定距離所用的時(shí)間，即跑的負(fù)荷表現(xiàn)出來(lái)的，而要達(dá)到一定的負(fù)荷義必有足夠的數(shù)量作保證，所以說(shuō)在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中，量是基礎(chǔ)、負(fù)荷是主導(dǎo)、速度是關(guān)鍵。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中跑的快慢，反映著訓(xùn)練的質(zhì)量好壞，在一定量的范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員完成了某一負(fù)荷，他在比賽中就會(huì)表現(xiàn)出相應(yīng)的成績(jī)，那么，不同的成績(jī)各要求在雙周期不同階段時(shí)間內(nèi)達(dá)到多少必要的負(fù)荷《大綱》中指專(zhuān)性規(guī)定了訓(xùn)練負(fù)荷，毫無(wú)疑問(wèn)是有很強(qiáng)的科學(xué)性的，但是通過(guò)實(shí)踐來(lái)看，存在著地區(qū)差別，環(huán)境差別，運(yùn)動(dòng)員不同層次的差別，不同訓(xùn)練年限的差別，還有運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，必須在認(rèn)真貫徹執(zhí)行《大綱》的前提下，結(jié)合本地區(qū)和自己所帶隊(duì)員的實(shí)際惰況。采取具有針對(duì)性很強(qiáng)的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練方法來(lái)安安排不同年齡，訓(xùn)練年限的雙周期負(fù)荷的比列訓(xùn)練。

一、研究方法

采用全年雙周期負(fù)荷分配實(shí)驗(yàn)程序如下：

（一）男女13—14歲，訓(xùn)練年限一年為A組，15—16歲訓(xùn)練年限二年為B組。

（二）A、B組年周訓(xùn)練11次，每次訓(xùn)練2.0至2.5時(shí)全年訓(xùn)練總次數(shù)344天—360天，全年比賽2—3次。

二、研究對(duì)象

云南省玉溪市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校男女中長(zhǎng)跑組運(yùn)動(dòng)員，男隊(duì)8人，5人訓(xùn)練二年，4人訓(xùn)練一年（二級(jí)運(yùn)動(dòng)員5人、三級(jí)運(yùn)動(dòng)員4人），女隊(duì)10人，5人訓(xùn)練一年，5人訓(xùn)練二年（9人二級(jí)運(yùn)動(dòng)員）。2010年3月至2012年3月玉溪市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校男女中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)A、B組雙周期計(jì)劃負(fù)荷安排（見(jiàn)表1）。

（一）有氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)脈博數(shù)為25次以下/10″的跑量，（要求男運(yùn)動(dòng)員每公里在3分50秒以外，女運(yùn)動(dòng)員每公里在4分30秒以外）。

（二）混氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)脈博數(shù)為26至29次／10″的跑量（要求男運(yùn)動(dòng)員每公里在3分50秒至3分25秒每公里，女運(yùn)動(dòng)員4分30秒至4分00秒每公里）。

（三）無(wú)氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)脈博數(shù)為30次以上每/10″的跑量。要求男運(yùn)動(dòng)員每公里在3分20秒至2分50秒每公里，女運(yùn)動(dòng)員4分00秒至3分30秒每公里）。

（四）百分比的計(jì)算方法為訓(xùn)練量／總量×100％。

脈搏測(cè)量方法：

一是定量負(fù)荷前測(cè)遁安靜時(shí)（每天凌晨5點(diǎn)15分起床前）靜勁脈110″；

二是測(cè)定負(fù)荷啟即刻和l、3、5、7、9分鐘10秒的恢復(fù)情況；

三是測(cè)量須110秒的脈搏超出前月（良好）訓(xùn)練安靜時(shí)的脈搏減慢老除外，正常范圍、應(yīng)即時(shí)復(fù)測(cè)，以確定是否屬于病態(tài)和其它原因并綜合評(píng)定。

2010年3月至2011年3月，玉溪市體校A、B組通過(guò)雙期較為系統(tǒng)安排并嚴(yán)格地執(zhí)行不同負(fù)荷計(jì)劃的實(shí)驗(yàn)表明，運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀況得到不同程度的改善，見(jiàn)表4運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)也有了較大的提高，表2、表3。實(shí)驗(yàn)表明：嚴(yán)格執(zhí)行男女中長(zhǎng)跑（大綱）所規(guī)定負(fù)荷，根據(jù)其對(duì)象的情況，來(lái)區(qū)分安排不同訓(xùn)練年齡的階段負(fù)荷，通過(guò)運(yùn)動(dòng)員自己的努力是可以提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的。

三、各因素與負(fù)荷合理分配歲排的關(guān)系

（一）上一年度的成績(jī)、隊(duì)員在l至2年的訓(xùn)練過(guò)程中，其歷年比賽的成績(jī)之間是有密切聯(lián)系的，AB兩組18人兩年成績(jī)的變化情況，從他們的平均成績(jī)來(lái)看，成績(jī)逐步提高是符合男女中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律的。

（二）在制定負(fù)荷指標(biāo)時(shí)，必須重視和預(yù)先充分估計(jì)省城市運(yùn)動(dòng)會(huì)、省運(yùn)會(huì)大賽中表現(xiàn)最高成績(jī)是理的，因此，大賽的時(shí)間對(duì)指標(biāo)的制定，就成為必須予以考慮的因索，男女中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平的高低對(duì)競(jìng)技體育和中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的酷愛(ài)程度、耐忍力是否堅(jiān)強(qiáng)，都與運(yùn)動(dòng)成績(jī)可能提高的幅度和負(fù)荷計(jì)劃分配密切關(guān)聯(lián)，也必須認(rèn)真予以考慮，同時(shí)也考慮到所帶運(yùn)動(dòng)員在一個(gè)完整訓(xùn)練雙周期中制定負(fù)荷的每月序要求的合理型式，證實(shí)負(fù)荷能否增加必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員年齡，訓(xùn)練年限，承受能力和個(gè)體差異米安排雙周期負(fù)荷比例。

四、結(jié)論

（一）男女中長(zhǎng)跑13—16歲雙周期運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷恰當(dāng)分配并實(shí)施有助于運(yùn)動(dòng)員機(jī)能的增強(qiáng)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)、合理地、有規(guī)律地提高。

（二）根據(jù)所帶隊(duì)員的實(shí)際情況有針對(duì)性的、科學(xué)地、靈活地掌握和安排雙周期階段的月、周負(fù)荷是可以有效提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的。

（三）《大綱》規(guī)定，全年訓(xùn)練計(jì)劃負(fù)荷指標(biāo)是男女中長(zhǎng)跑制定計(jì)劃負(fù)荷最直接的根據(jù)。

（四）制定雙周期年、月、周負(fù)荷數(shù)應(yīng)考慮上一年度最好成績(jī)，多種節(jié)奏跑的能力，健康狀況（傷和病）及身體全面發(fā)展水平，重大比賽的時(shí)期及所帶隊(duì)員的思想狀況等因素。

篇(3)

摘要 本文從四個(gè)方面談?wù)摿酥袑W(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法：一、根據(jù)中學(xué)生的身體和運(yùn)動(dòng)能力發(fā)展的特點(diǎn)進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練。二、有效的運(yùn)用中長(zhǎng)跑的特點(diǎn)加強(qiáng)訓(xùn)練。三、制定長(zhǎng)效實(shí)用的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法。四、加強(qiáng)學(xué)生意志力的培養(yǎng)。總之，中長(zhǎng)跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要協(xié)調(diào)靈敏的比賽項(xiàng)目。只有全面發(fā)展，把各種素質(zhì)充分的結(jié)合起來(lái)，同時(shí)能做到吃苦耐勞，持之以恒，并能在比賽中展示出來(lái)的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，才能獲得好成績(jī)，取得比賽的勝利。

關(guān)鍵詞 中學(xué)生 中長(zhǎng)跑 訓(xùn)練

我在農(nóng)村多年從事體育訓(xùn)練的實(shí)踐工作，針對(duì)如何在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，取得好成績(jī)談?wù)勛约旱膸c(diǎn)想法。中長(zhǎng)跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要協(xié)調(diào)靈敏的比賽項(xiàng)目之一。只有全面發(fā)展，把各種素質(zhì)充分的結(jié)合起來(lái)，才能獲得好成績(jī)，取得比賽的勝利。下面就我個(gè)人的體驗(yàn)和多年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)談?wù)勚袑W(xué)生中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練。

農(nóng)村中學(xué)的學(xué)生是在以學(xué)業(yè)為主的條件下進(jìn)行課余訓(xùn)練的，而且學(xué)校的訓(xùn)練條件差，場(chǎng)地器材缺乏，時(shí)間也不充裕。所以制定訓(xùn)練計(jì)劃要因地制宜，克服困難。根據(jù)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，在具體訓(xùn)練中，我是以發(fā)展速度和耐力的訓(xùn)練為重點(diǎn)；同時(shí)側(cè)重訓(xùn)練學(xué)生四肢力量；并注意對(duì)運(yùn)動(dòng)員的意志力的培養(yǎng)。

一、根據(jù)中學(xué)生的身體和運(yùn)動(dòng)能力發(fā)展的特點(diǎn)進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練。

中學(xué)生正處在生長(zhǎng)發(fā)育重要階段，肌肉的力量隨年齡的增加而增加，握力在15歲到18歲增長(zhǎng)得最顯著，彈跳力在11歲或12歲增長(zhǎng)得最為明顯，背力在12歲到15歲增長(zhǎng)得最顯著。一般而言，女性的力量比同年年齡男性小。

中學(xué)生在不同年齡的階段運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展也不同。男生首先發(fā)展的是速度、速度耐力以及腰腹肌力量；其次是下肢爆發(fā)力；再次是臂肌靜止性的力量耐力。女生在12歲以前發(fā)展的順序與男生基本相同，在13～17歲期間，發(fā)展的順序有所變化：首先是速度、速度耐力以及下肢爆發(fā)力；其次是腰腹肌力量；再次是臂肌靜止性的力量耐力。

在訓(xùn)練過(guò)程中，要根據(jù)不同年齡的學(xué)生，采用不同的訓(xùn)練方法，要有計(jì)劃、有步驟的制定循序漸進(jìn)、持之以恒的科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃

二、有效的運(yùn)用中長(zhǎng)跑的特點(diǎn)加強(qiáng)訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑是一種有氧無(wú)氧跑的項(xiàng)目，對(duì)于無(wú)氧供能和有氧供能的要求都非常高。因此，訓(xùn)練不僅要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無(wú)氧呼吸供應(yīng)能量的能力；還要改善循環(huán)系統(tǒng)與心臟功能，增強(qiáng)有氧呼吸供應(yīng)能量的能力。我在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中主要采用間歇跑和變速跑的訓(xùn)練方法。所謂間歇跑的生理效果，是引發(fā)肌肉中的血液的“過(guò)度酸化”，為了緩解“過(guò)度酸化”對(duì)肌肉工作能力產(chǎn)生的影響，就要求血液中儲(chǔ)備大量的堿，加以中和。運(yùn)動(dòng)員有了更好的抵抗較長(zhǎng)時(shí)間“過(guò)度酸化”和供氧不足的能力，便增強(qiáng)了無(wú)氧供能能力。所謂變速跑的生理效果，是加大心臟容量，增強(qiáng)跑步過(guò)程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)產(chǎn)生的泵血能力，進(jìn)而更好地向工作中的肌肉供給血液，增強(qiáng)有氧代謝的能力。并且又加大學(xué)生四肢的力量訓(xùn)練，從而為身體儲(chǔ)備了足夠的能源。

三、制定長(zhǎng)效實(shí)用的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法

在訓(xùn)練過(guò)程中，我以周訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)展開(kāi)工作的。每周二、四進(jìn)行力量訓(xùn)練，每周一、三、五發(fā)展速度和耐力，這些訓(xùn)練我主要是通過(guò)早晨和下午二個(gè)時(shí)間段來(lái)進(jìn)行的。具體訓(xùn)練方法如下：

（一）每周二、四的力量訓(xùn)練，

1.早晨40分鐘的訓(xùn)練（一般在五點(diǎn)半左右開(kāi)始）：5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，5分鐘變速跑，2分鐘休息。20分鐘力量性訓(xùn)練，做杠鈴（其重量是本人體重60%-70%左右，下同）的蹲、推、舉等各種不同動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)一次做到極點(diǎn)停(即一種練習(xí)做到做不起來(lái)就停下來(lái)，做下一個(gè)練習(xí))。5分鐘放松肌肉練習(xí)，3分鐘做柔韌性練習(xí)。訓(xùn)練結(jié)束。

2.下午1小時(shí)的訓(xùn)練（一般在下午四點(diǎn)半左右開(kāi)始）：5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，10分鐘跑，即400米全速跑2次，800米全速跑2次，每一次跑后休息1分鐘。30分鐘力量訓(xùn)練：負(fù)重雙腿前后跳20個(gè)2次；負(fù)重高抬腿、后蹬跑30米2次；做杠鈴的蹲、推、舉等各種不同動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作一次做到極點(diǎn)停。5分鐘放松肌肉練習(xí)，5分鐘做柔韌性練習(xí)，5分鐘慢跑放松。訓(xùn)練結(jié)束。

（一）每周一、三、五發(fā)展速度和耐力訓(xùn)練

1.早晨40分鐘的訓(xùn)練（一般在五點(diǎn)半左右開(kāi)始）：5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，15分鐘專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，1500米變速跑。5-7分鐘做柔韌性練習(xí)，5分鐘放松整理練習(xí)。

2.下午1小時(shí)的訓(xùn)練（一般在下午四點(diǎn)半左右開(kāi)始）：5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，1500米勻速跑，15分鐘專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練。全速跑400米二次，800米二次，每次跑后休息二分鐘，變速跑400米，3-4圈，5-7分鐘做柔韌性練習(xí)，5分鐘放松整理練習(xí)。周五下午逢雙周5-10公里越野跑。

四、加強(qiáng)學(xué)生意志力的培養(yǎng)

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，學(xué)生的意志力的培養(yǎng)尤為重要。中長(zhǎng)跑是既要耐力又要速度，因此在途中跑過(guò)程中容易出現(xiàn)“極點(diǎn)”，在這個(gè)時(shí)候一個(gè)人如果沒(méi)有堅(jiān)強(qiáng)的意志力，就會(huì)停下來(lái)，不跑了，這樣就前功盡棄了，但是能堅(jiān)持的，挺過(guò)“極點(diǎn)”，就會(huì)堅(jiān)持跑到最后，跑出好成績(jī)。所以在平時(shí)的訓(xùn)練中對(duì)學(xué)生要多鼓勵(lì)，并對(duì)學(xué)生說(shuō)明出現(xiàn)“極點(diǎn)”的癥狀，同時(shí)指導(dǎo)學(xué)生克服“極點(diǎn)”的方法，督促學(xué)生積極鍛煉 ，積極參加越野跑、馬拉松跑等培養(yǎng)學(xué)生的意志力。

五、訓(xùn)練效果及感受

我采用訓(xùn)練計(jì)劃一個(gè)學(xué)年。起先我的成績(jī)是：400米1分10秒，800米2分30秒，1500米5分20秒。一學(xué)年后我的成績(jī)是：400米58秒，800米1分13秒，1500米4分50秒。我當(dāng)時(shí)感覺(jué)我的運(yùn)動(dòng)成績(jī)上升很多。現(xiàn)在我已經(jīng)是一名中學(xué)體育教師了，多少年來(lái)我用我的經(jīng)驗(yàn)指導(dǎo)了不少優(yōu)秀學(xué)生，但是我也深深感受到，要想成功不只是靠汗水，還要有持之以恒的吃苦耐勞精神，絕不能三天打魚(yú)二天曬網(wǎng)式運(yùn)動(dòng)，否則將一事無(wú)成。

參考文獻(xiàn)：

篇(4)

中長(zhǎng)跑是發(fā)展耐久力的項(xiàng)目，它要求運(yùn)動(dòng)員在全程跑時(shí)維持一定的跑速，盡可能減少體力的消耗，技術(shù)上要求跑得輕松協(xié)調(diào)，身體重心平穩(wěn)，有良好的節(jié)奏。盡量提高肌肉用力和放松的能力。既講究動(dòng)作的實(shí)效性，又要注意省體力。

我所在的學(xué)校是一所普通中學(xué)，在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中對(duì)學(xué)生不同的年齡階層(初、高中學(xué)生的生理的差異)，所采用的訓(xùn)練方法有所不同，我想從這幾年訓(xùn)練中積累的經(jīng)驗(yàn)，從運(yùn)動(dòng)員的選拔，訓(xùn)練計(jì)劃的制定，因材施教的訓(xùn)練方法，運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練等方面，談?wù)勎覍?duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的一點(diǎn)體會(huì)。

一、運(yùn)動(dòng)員的選拔

中長(zhǎng)跑是發(fā)展耐久力的項(xiàng)目，長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)的肌肉活動(dòng)，是這個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)。我從這一專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)出發(fā)，從本校初一年級(jí)去物色苗子，從以下幾方面精心挑選。

1.身體形態(tài)

身體勻稱(chēng)、修長(zhǎng)、一般身高為1.50~1.53米，年齡13歲，臀肌緊縮向上，膝踝關(guān)節(jié)圍度小，足弓弧度大，跟腱明顯，腿要長(zhǎng)。

2.生理機(jī)能

先測(cè)定靜脈搏，然后測(cè)運(yùn)動(dòng)后脈博(要求同樣的運(yùn)量次數(shù)和強(qiáng)度，測(cè)定時(shí)要求運(yùn)動(dòng)后脈博上升快，而恢復(fù)時(shí)間短，屬于心血管系統(tǒng)機(jī)能強(qiáng)的。然后測(cè)定幾個(gè)同年齡的同學(xué)肺活量，心肺功能好。身體條件好，這兩點(diǎn)對(duì)提高中長(zhǎng)跑水平起了積極的作用。

3.身體素質(zhì)

在選擇運(yùn)動(dòng)員時(shí)，我們認(rèn)為速度是主要的，忽視速度對(duì)今后要較快地提高中長(zhǎng)跑水平有一定的困難，因此在選拔時(shí)重視速度型同學(xué)。

4.技術(shù)狀況

主要看學(xué)生跑時(shí)整個(gè)動(dòng)作是否自然、協(xié)調(diào)、擺臂姿勢(shì)是否正確。下肢看四個(gè)方面：

(1)跑時(shí)腿部動(dòng)作是否協(xié)調(diào)省力，有節(jié)奏，蹬地向前還是跳著跑。

(2)途中跑的步幅大小，步頻快慢。

(3)踝關(guān)節(jié)是否有力，腳著地動(dòng)作是否柔和。

(4)途中跑時(shí)有無(wú)外八字或內(nèi)八字的錯(cuò)誤姿勢(shì)。

5.精神類(lèi)型

最好是安靜型、性格溫和不容易過(guò)早興奮的人。

二、訓(xùn)練計(jì)劃的制定

我們訓(xùn)練的對(duì)象是初中學(xué)生，因此制定計(jì)劃必須適合少年的心理、生理特點(diǎn)。而中長(zhǎng)跑項(xiàng)目在少年時(shí)期主要是增強(qiáng)他們的心血管系統(tǒng)機(jī)能，便心臟容易增大，為今后承受大負(fù)荷打好基礎(chǔ)。

在制定計(jì)劃時(shí)，運(yùn)動(dòng)量按大、中、小我們采用周期節(jié)奏，節(jié)奏安排，一年為一大周期，每三周為一訓(xùn)練周期，第一周(大〉耐力周，突出量，以完成運(yùn)動(dòng)量為主，第二周(中)專(zhuān)項(xiàng)周，保持一定的量提高一下強(qiáng)度；第三周(小)身體訓(xùn)練周放松調(diào)整，以游戲球類(lèi)活動(dòng)為主。

每周的運(yùn)動(dòng)量安排節(jié)奏也要從少年兒童的生理特點(diǎn)出發(fā)，因?yàn)樯倌甑纳窠?jīng)系統(tǒng)活動(dòng)比較活躍，大腦皮層興奮過(guò)程占優(yōu)勢(shì)，但同時(shí)由于神經(jīng)調(diào)節(jié)能力較成年人差。也容易產(chǎn)生過(guò)度疲勞，對(duì)運(yùn)動(dòng)量適應(yīng)快，疲勞也來(lái)的快這就更要節(jié)奏明顯。整個(gè)訓(xùn)練中，我們安排一周中身體素質(zhì)訓(xùn)練不少于2～3次，一次訓(xùn)練課為六個(gè)內(nèi)容，60～70分鐘（包括上肢、腿部、腹肌、跳躍等各素質(zhì)練習(xí))，要求練習(xí)動(dòng)作快，幅度大，強(qiáng)度低。組與組之間有間隙。大運(yùn)動(dòng)量課，一周安排兩次，主要是長(zhǎng)段落勻速快跑，快節(jié)奏跑。

三、因材施教的訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目主要以耐力為基礎(chǔ)，包括速度、力量、協(xié)調(diào)、柔韌和靈敏等，而13～15歲少年還處在生長(zhǎng)發(fā)育階段，身體各部分的器官還沒(méi)有健全，因此，過(guò)早專(zhuān)項(xiàng)化訓(xùn)練，雖然也能出成績(jī)，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，運(yùn)動(dòng)水平難以提高。所以，在訓(xùn)練中應(yīng)加強(qiáng)耐力和速度練習(xí)為主、結(jié)合力量、柔韌、靈敏練習(xí)，使學(xué)生的全面身體素質(zhì)得以提高。

1.耐力練習(xí)。有兩種形式，一般耐力訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練。一般耐力訓(xùn)練的目的是建立良好的心血管訓(xùn)練的基礎(chǔ)，在一般耐力基礎(chǔ)上進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)耐力的訓(xùn)練，在長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練中，耐力是保持精力旺盛，持續(xù)訓(xùn)練的重要條件，一般耐力訓(xùn)練的方法如越野跑持續(xù)30～40分勻速跑，活動(dòng)性游戲和籃球、足球、手球等活動(dòng)，時(shí)間在30分鐘以上，長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，使脈博保持140次～160次/分為宜，上述練習(xí)以長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑和越野跑的效果最好，它不但提供了逐漸改善與提高身體負(fù)荷，呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)能力等的訓(xùn)練環(huán)境，而且教會(huì)跑者如何分配體力，摸索出少消耗體力和適合個(gè)人跑姿的練習(xí)方法。專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練，在全年訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)不同的任務(wù)與要求有所側(cè)重，一般在準(zhǔn)備時(shí)期后期就有一定的專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練，主要任務(wù)是向?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練過(guò)渡。賽前階段與比賽階段應(yīng)有計(jì)劃地有節(jié)奏地重點(diǎn)發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)耐力。發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)耐力，速度感和跑的節(jié)奏方法，一般有“速度游戲”，間歇跑、重復(fù)跑、較長(zhǎng)時(shí)間的快跑，一定距離的快跑、定期檢查跑，參加接近專(zhuān)項(xiàng)、專(zhuān)項(xiàng)、超專(zhuān)項(xiàng)距離的比賽等“速度游戲”是運(yùn)動(dòng)員在自然環(huán)境里，幾人主動(dòng)交替領(lǐng)跑，按照專(zhuān)項(xiàng)比賽或接近比賽的速度跑完部分段落，然后慢跑的連續(xù)練習(xí)。間歇跑是快跑30"左右使心率上升到每分鐘180次左右，然后慢跑一段距離，待心率恢復(fù)到每分鐘接近120次，即開(kāi)始下一次快跑的訓(xùn)練方法。重復(fù)跑的訓(xùn)練是跑幾個(gè)固定的段落，這些段落可短于、等于或長(zhǎng)于比賽的跑離，休息的時(shí)間比間歇跑長(zhǎng)些，心率一般在每分鐘100次左右或低些。較長(zhǎng)時(shí)間的快跑或一定距離的快跑，跑速一般是最好成績(jī)的85～90%，檢查跑與比賽：為了逐漸發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)耐力與速度感，在準(zhǔn)備時(shí)期未或競(jìng)賽期初，應(yīng)定期(2～3周)進(jìn)行一次近似檢查跑(控制體力，不用全力的計(jì)時(shí)跑)的練習(xí)。隨著重大比賽的接近，應(yīng)定期(1～2周，根據(jù)項(xiàng)目與運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)決定)進(jìn)行檢查跑或不同形式的比賽，以提高運(yùn)動(dòng)員的比賽能力，但要控制負(fù)荷與強(qiáng)度以保證最佳競(jìng)技術(shù)狀態(tài)的出現(xiàn)。

2.速度練習(xí)。速度是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的重要素質(zhì)之一。在耐力大致相等的條件下，往往是速度好的人取勝，因此，在少年時(shí)期應(yīng)努力發(fā)展速度。

3.力量練習(xí)。不加強(qiáng)手臂力量練習(xí)，比賽中就出現(xiàn)擺臂無(wú)力，影響跑速，因此在一周兩次素質(zhì)訓(xùn)練課上，采用啞鈴擺臂150次×8，俯臥撐10次×8，快速挺舉30次×8，推舉10公斤杠鈴20次×8等項(xiàng)目來(lái)增強(qiáng)臂力，用負(fù)重體轉(zhuǎn)和負(fù)重前屈及仰臥起坐等練習(xí)來(lái)增強(qiáng)腹背肌力量。為了加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量采用后蹬跑、多次跳、跳臺(tái)階、后蹬跑、負(fù)重起蹲，原地縱跳等練習(xí)增強(qiáng)腿部和踝關(guān)節(jié)力量，由于身體素質(zhì)的增強(qiáng)，可避免傷害事故。

4.柔韌性練習(xí)。柔韌性對(duì)途中跑動(dòng)作是否能舒展、步幅是否大都起了重要的作用。直接影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。我們每天在準(zhǔn)備活動(dòng)中要安排一些正壓腿、正踢腿。前后左右臂腿和各種柔韌性練習(xí)，時(shí)間約15分鐘，通過(guò)練習(xí)學(xué)生的步幅有舒展感覺(jué)，消除了步子拉不大的現(xiàn)象，也可避免肌內(nèi)拉傷。

篇(5)

摘 要 中長(zhǎng)跑競(jìng)技水平不斷提高，比賽安排日趨密集，比賽期與準(zhǔn)備期的劃分界限已日益模糊，甚至已不存在完全的準(zhǔn)備期和比賽期。本文總結(jié)討論國(guó)內(nèi)外中長(zhǎng)跑的現(xiàn)狀及我們國(guó)內(nèi)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練問(wèn)題與不足，就中長(zhǎng)跑訓(xùn)練周期安排的問(wèn)題，闡述筆者的觀點(diǎn)。

關(guān)鍵詞 中長(zhǎng)跑 訓(xùn)練周期 訓(xùn)練計(jì)劃

現(xiàn)代中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練內(nèi)容復(fù)雜多樣，訓(xùn)練計(jì)劃中涵蓋影響運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)能力的近乎所有因素。這些主要內(nèi)容有：專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練、技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、心理素質(zhì)訓(xùn)練、恢復(fù)訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)手段等。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練周期安排先后經(jīng)歷了單周期、雙周期訓(xùn)練模式，在上世紀(jì)70年代后在西方國(guó)家出現(xiàn)了，一年中有多個(gè)（三個(gè)以上）周期內(nèi)小周期訓(xùn)練法。如今，隨著競(jìng)技水平的提高以及各項(xiàng)賽事安排的日趨密集，大周期還是小周期訓(xùn)練法已經(jīng)無(wú)法完全滿足現(xiàn)代競(jìng)技中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的實(shí)際需求，本文就中長(zhǎng)跑訓(xùn)練周期安排加以探討，為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練實(shí)踐提供參考。

一、我國(guó)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練周期安排現(xiàn)狀

現(xiàn)在我們國(guó)內(nèi)中長(zhǎng)跑大部分訓(xùn)練還在沿用多年前的冬訓(xùn)理念，有氧耐力訓(xùn)練比重大，基礎(chǔ)能力訓(xùn)練比重大，無(wú)氧閾值以上耐力訓(xùn)練比重小，專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練比重小。產(chǎn)生這樣的原因有以下幾種：客觀原因一：我們國(guó)內(nèi)冬訓(xùn)期間比賽少。客觀原因二：我們現(xiàn)在年度比賽的重點(diǎn)還放在六月和九月的錦標(biāo)賽上，三是主觀原因：我們怕過(guò)多參賽擔(dān)心神經(jīng)疲勞而影響年度領(lǐng)導(dǎo)考核的錦標(biāo)賽及冠軍賽，所以對(duì)其他的比賽不夠重視，這就導(dǎo)致了小比賽不認(rèn)真，大比賽又達(dá)不到高水平。

通過(guò)這個(gè)參賽軌跡可以發(fā)現(xiàn)，從每年的冬訓(xùn)11月中旬開(kāi)始，到第二年二月中旬大概三個(gè)月時(shí)間沒(méi)有比賽。這個(gè)階段的訓(xùn)練基本也以大量有氧耐力為主導(dǎo)訓(xùn)練方向，專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷比例小。到了每年的三月份通過(guò)三個(gè)月時(shí)間開(kāi)始加大專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練比例并通過(guò)大獎(jiǎng)賽等比賽逐步提高專(zhuān)項(xiàng)競(jìng)技狀態(tài)。這樣運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力到六月份時(shí)會(huì)達(dá)到一個(gè)比較好的高峰。這之后隊(duì)員會(huì)通過(guò)很短的時(shí)間調(diào)整馬上進(jìn)入夏訓(xùn)階段。從六月中下旬開(kāi)始為期兩個(gè)月時(shí)間的強(qiáng)化，我們的隊(duì)員會(huì)在九月份的錦標(biāo)賽上達(dá)到另外一個(gè)競(jìng)技高峰。

那么通過(guò)近六個(gè)月的強(qiáng)化訓(xùn)練我們出現(xiàn)了兩個(gè)專(zhuān)項(xiàng)水平高峰，但是這兩個(gè)高峰就是我們隊(duì)員最好的專(zhuān)項(xiàng)能力嗎？這個(gè)問(wèn)題值得我們思考。

把這樣的軌跡簡(jiǎn)單描述為我們的隊(duì)員在一年的十二個(gè)月中，我們通過(guò)六個(gè)月的強(qiáng)化隊(duì)員上了兩個(gè)臺(tái)階，但是剛剛上到了第二個(gè)臺(tái)階后因?yàn)槎?xùn)階段理論而改變了前面六個(gè)月的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，我們又放下專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練平臺(tái)開(kāi)始周而復(fù)始的基礎(chǔ)有氧耐力訓(xùn)練循環(huán)。到了第二年又開(kāi)始重復(fù)前一年的平臺(tái)，隊(duì)員又開(kāi)始從平臺(tái)一開(kāi)始再到平臺(tái)二。那我們什么時(shí)候可以達(dá)到平臺(tái)三呢？

二、國(guó)外優(yōu)秀選手訓(xùn)練周期安排

現(xiàn)如今國(guó)外的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的現(xiàn)狀通常是每年參加大量的比賽，通過(guò)比賽完成某個(gè)需要解決的比賽任務(wù)，并為一場(chǎng)比賽任務(wù)目標(biāo)實(shí)施小周期訓(xùn)練結(jié)構(gòu)。他們通常把一場(chǎng)比賽設(shè)定一個(gè)目標(biāo)任務(wù)，達(dá)到這個(gè)任務(wù)平臺(tái)后并不是我們傳統(tǒng)那樣大調(diào)整大恢復(fù)，而是馬上設(shè)定新的目標(biāo)平臺(tái)，逐步積累專(zhuān)項(xiàng)能力。運(yùn)動(dòng)員像爬樓那樣，上了一樓后上二樓再上三樓。這也是以賽代練的一個(gè)概念。當(dāng)然要維持并逐步提高他們的競(jìng)技能力，他們的訓(xùn)練手段跟我們有著很大的不同。首先，國(guó)外優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)如今多以小周期訓(xùn)練為主，每個(gè)小周期訓(xùn)練計(jì)劃是為了下階段比賽而設(shè)定一套訓(xùn)練手段。其次，國(guó)外運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練注重平均強(qiáng)度，注重以比賽強(qiáng)度制定負(fù)荷量。在國(guó)外中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，低強(qiáng)度訓(xùn)練比例很少，在全年的訓(xùn)練階段中出現(xiàn)的時(shí)間很短。在他們?nèi)粘Ｓ?xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員平均心率低于120次以下脈搏基本沒(méi)有，因?yàn)榈陀?20以下的訓(xùn)練都不能稱(chēng)為有氧耐力，這是最基本的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練原則。我們國(guó)內(nèi)有些運(yùn)動(dòng)員總訓(xùn)練量很大，但是有很多心率在120左右甚至更低的訓(xùn)練量，這樣的訓(xùn)練量再大也是無(wú)效訓(xùn)練。而國(guó)外訓(xùn)練更加注重有效訓(xùn)練負(fù)荷。

當(dāng)然國(guó)外優(yōu)秀的訓(xùn)練理念也并非十分完美，由于運(yùn)動(dòng)員能力及身心狀態(tài)原因，國(guó)外的參賽理念使運(yùn)動(dòng)員不一定會(huì)在一場(chǎng)特定的比賽中達(dá)到最好的競(jìng)技狀態(tài)，好多世界紀(jì)錄都是在平時(shí)一些不太重要的比賽中創(chuàng)造的，而很多世界紀(jì)錄保持者在奧運(yùn)會(huì)等大賽上無(wú)法奪冠。例如女子馬拉松世界紀(jì)錄保持者英國(guó)人拉德克里夫幾屆奧運(yùn)會(huì)都折戟沉沙。

三、小結(jié)

通過(guò)學(xué)習(xí)國(guó)外以賽代練的理念及小周期訓(xùn)練理念，我們要充分結(jié)合我們自己的特點(diǎn)，制定符合我們自身特點(diǎn)的訓(xùn)練理念。在搭建競(jìng)技平臺(tái)的過(guò)程中，通過(guò)比賽來(lái)逐步解決訓(xùn)練過(guò)程中無(wú)法完成的某環(huán)節(jié)任務(wù)目標(biāo)。

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篇(6)

關(guān)鍵詞：業(yè)余長(zhǎng)跑；心率指標(biāo)；監(jiān)控

在基層業(yè)余中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，訓(xùn)練監(jiān)控技術(shù)力量和手段受到經(jīng)濟(jì)條件、地域環(huán)境等因素的影響而受到嚴(yán)重制約。因此，要解決中基層業(yè)余長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中生理、生化監(jiān)控的問(wèn)題，既要操作易行，經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)小，還要能較好的反映運(yùn)動(dòng)負(fù)荷造成的生理影響和運(yùn)動(dòng)機(jī)能變化的情況，從而幫助教練科學(xué)掌握訓(xùn)練負(fù)荷，有區(qū)別的安排各個(gè)階段的訓(xùn)練計(jì)劃，提高訓(xùn)練效果。心率指標(biāo)在運(yùn)用上不會(huì)給教練員和運(yùn)動(dòng)員造成經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，而且便于操作，因此可以滿足對(duì)基層業(yè)余中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練監(jiān)控的要求。

一、心率監(jiān)控在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的意義和作用

心率作為生理指標(biāo)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中不僅能反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和生理負(fù)荷，而且它還是反映體內(nèi)代謝情況的靈敏指標(biāo)。因其具有實(shí)用、易測(cè)、簡(jiǎn)單、無(wú)創(chuàng)的特點(diǎn)，心率監(jiān)控在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中被廣泛運(yùn)用，是綜合反映體內(nèi)各種生理變化的一扇窗口。透過(guò)它，可以比較準(zhǔn)確地描述身體機(jī)能對(duì)運(yùn)動(dòng)刺激的即刻反應(yīng)或者慢性適應(yīng)。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中心率指標(biāo)的運(yùn)用，不僅能使用該指標(biāo)對(duì)訓(xùn)練過(guò)程監(jiān)控，同時(shí)還能對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能和傷病恢復(fù)情況進(jìn)行監(jiān)控。

二、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中心率變化與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的關(guān)系

心率是在一定刺激量作用于機(jī)體后所反映的生理負(fù)荷，是機(jī)體的內(nèi)部反映，所以在訓(xùn)練過(guò)程中，心率能較為客觀的反映運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際訓(xùn)練效果。心率根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的年齡、性別及身體機(jī)能的不同而變化，是反映運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練程度強(qiáng)與弱的一個(gè)重要指標(biāo)，所以在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中用心率來(lái)指導(dǎo)訓(xùn)練是能起到非常重要的作用的。心率變化的指標(biāo)作為一個(gè)反映訓(xùn)練強(qiáng)度的指標(biāo)，可隨時(shí)幫助教練員來(lái)掌握運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度，下表為某體育中學(xué)女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在一次強(qiáng)度訓(xùn)練課時(shí)的心率變化數(shù)據(jù)。

表1 400米心率變化表

■

以上數(shù)據(jù)顯示了該運(yùn)動(dòng)員心率變化的狀況，反映了運(yùn)動(dòng)員體能狀況和運(yùn)動(dòng)中訓(xùn)練程度的關(guān)系。在對(duì)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員心率的監(jiān)控通常采用3個(gè)連續(xù)10秒心率數(shù)的方法。運(yùn)動(dòng)后的心率數(shù)不僅反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小，同時(shí)也可以反映運(yùn)動(dòng)員對(duì)該強(qiáng)度的承受能力。若運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適量，運(yùn)動(dòng)員機(jī)能水平好，則3個(gè)10秒的心率數(shù)呈依次遞減；若3個(gè)10秒間的心率數(shù)差值較大，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)能力強(qiáng)或該運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量偏小；若3個(gè)值沒(méi)有差異，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能水平不理想，或是該運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量相對(duì)于該運(yùn)動(dòng)員偏大，同時(shí)也提醒教練員該運(yùn)動(dòng)員此時(shí)不能再承受大強(qiáng)度負(fù)荷。

從表1我們可以看出，該運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能狀況處于較好狀態(tài)，本次訓(xùn)練達(dá)到了教練員的期望強(qiáng)度水平，運(yùn)動(dòng)員能夠承受當(dāng)前的訓(xùn)練強(qiáng)度。從心率變化情況看出，本次訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)量對(duì)于該運(yùn)動(dòng)員是適宜的，基本達(dá)到了訓(xùn)練的效果。

三、心率監(jiān)控是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中科學(xué)合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的客觀依據(jù)

1.心率與訓(xùn)練強(qiáng)度

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，訓(xùn)練的核心是采用多大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷在能得到最好的訓(xùn)練效果。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排可以借鑒運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練教材上的心率強(qiáng)度等級(jí)表[1]，一般認(rèn)為訓(xùn)練強(qiáng)度可分為四個(gè)等級(jí)：

表2 心率強(qiáng)度等級(jí)表

■

可通過(guò)心率計(jì)算來(lái)確定某次練習(xí)的相對(duì)負(fù)荷強(qiáng)度，公式為：■×100%；運(yùn)動(dòng)時(shí)所能達(dá)到的最大心率與年齡有關(guān)，不論性別，運(yùn)動(dòng)員的最大心率計(jì)算公式為：最大心率=220-年齡。

2.心率與運(yùn)動(dòng)量

心率監(jiān)控也是在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中何時(shí)增加運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的一個(gè)重要依據(jù)，采用心率監(jiān)測(cè)來(lái)控制各種訓(xùn)練之間的間歇時(shí)間，不僅可以使教練員準(zhǔn)確的掌握訓(xùn)練的數(shù)量和質(zhì)量，而且還可以了解運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)情況。

3.心率與間歇時(shí)間

心率監(jiān)測(cè)也是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中掌握間歇時(shí)間的重要尺度。在訓(xùn)練過(guò)程中采用間歇訓(xùn)練法最重要的就是合理安排訓(xùn)練時(shí)間和休息時(shí)間的比例，無(wú)論是有氧代謝還是無(wú)氧代謝的訓(xùn)練過(guò)程中，機(jī)體內(nèi)的功能系統(tǒng)都需要有恢復(fù)調(diào)整過(guò)程，只有經(jīng)過(guò)調(diào)整后體內(nèi)的各種供能系統(tǒng)才能供運(yùn)動(dòng)所需的能量。然而，在訓(xùn)練中安排太長(zhǎng)或太短的休息時(shí)間，都是不利于訓(xùn)練效果的。只有恰當(dāng)?shù)陌才砰g歇時(shí)間才能對(duì)訓(xùn)練起到積極作用，所以，心率監(jiān)測(cè)指標(biāo)就成了掌握間歇時(shí)間長(zhǎng)短的重要判斷依據(jù)。

四、心率指標(biāo)對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員醫(yī)務(wù)監(jiān)督的作用

在心率監(jiān)控中，可以通過(guò)每天早上測(cè)基礎(chǔ)心率即晨脈的次數(shù)來(lái)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的恢復(fù)情況，基礎(chǔ)心率指的是清晨起床前臥位測(cè)得的心率。基礎(chǔ)心率一般比較穩(wěn)定，如果突然的增加或是減少，表明運(yùn)動(dòng)員有疾病的發(fā)生或是有過(guò)度疲勞的存在；如果基礎(chǔ)心率保持穩(wěn)定，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員適宜該階段的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度；如果基礎(chǔ)心率高出平時(shí)10次/分鐘左右，而且連續(xù)數(shù)天如此，則可能是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大或是機(jī)體有疾病，假如排除疾病的因素，則需要考慮調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃；如果連續(xù)數(shù)日超過(guò)平時(shí)的10~20次/分鐘以上，則是過(guò)度疲勞的征兆，需要減少或者停止訓(xùn)練，必要時(shí)還要進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查。

心率監(jiān)控在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中有著重要的作用，對(duì)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)密度三者之間的比例關(guān)系有著重要的參考價(jià)值，對(duì)教練員從整體上把握運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程很有幫助。但是，在訓(xùn)練實(shí)踐中，要注意因人而異，科學(xué)合理的根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)個(gè)體正確的使用心率指標(biāo)，在使用過(guò)程中不能一概而論。

心率作為評(píng)定運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要指標(biāo)，在實(shí)踐操作中，操作簡(jiǎn)單、實(shí)用，不會(huì)給教練員和運(yùn)動(dòng)員造成沉重的和不必要的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，受檢測(cè)儀器的限制也很小。心率指標(biāo)監(jiān)測(cè)只需要一塊簡(jiǎn)單的秒表和教練員掌握相關(guān)的監(jiān)測(cè)方法就能很好的在訓(xùn)練中實(shí)施。在基層業(yè)余中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中使用心率指標(biāo)監(jiān)控訓(xùn)練，不僅能達(dá)到監(jiān)控的效果，而且使用成本低廉，很適合在基層訓(xùn)練隊(duì)伍運(yùn)用。相關(guān)部門(mén)和人員應(yīng)該深入研究類(lèi)似簡(jiǎn)便實(shí)用的生理指標(biāo)，使其更好地為基層業(yè)余訓(xùn)練服務(wù)。

參考文獻(xiàn)：

篇(7)

身體素質(zhì) 少年 中長(zhǎng)跑 耐力素質(zhì) 力量素質(zhì) 注意問(wèn)題

一、前言

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一項(xiàng)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目，并且其訓(xùn)練的難度較大。主要表現(xiàn)為：首先，動(dòng)作單一，趣味性不強(qiáng)，容易使隊(duì)員感到枯燥、單調(diào)而不愿意練習(xí)；其次，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷大，學(xué)生在練習(xí)中怕“極點(diǎn)”的出現(xiàn)；再次，隊(duì)員的速度感差，不會(huì)合理地分配體力，無(wú)計(jì)劃地亂跑，導(dǎo)致成績(jī)提高緩慢，如此一來(lái)，嚴(yán)重地影響著學(xué)生中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練效果。

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的好壞，一方面，與隊(duì)員的耐力素質(zhì)密切相關(guān)；另一方面，也離不開(kāi)其力量素質(zhì)的訓(xùn)練。步頻和步長(zhǎng)是決定跑步速度的主要因素，因此，我們可以通過(guò)提高跑步的頻率和增加跑步的步長(zhǎng)來(lái)提高跑步的速度。而青少年正處于發(fā)育期，韌帶有較好的彈性，其興奮和抑制轉(zhuǎn)換較快，有很好的靈活性。因此，這是最適宜開(kāi)展少年運(yùn)動(dòng)員步頻的階段。

二、少年長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中耐力的訓(xùn)練及應(yīng)注意的問(wèn)題

耐力訓(xùn)練是一項(xiàng)長(zhǎng)期的、基礎(chǔ)的工作，而中長(zhǎng)跑訓(xùn)練單調(diào)、枯燥，訓(xùn)練強(qiáng)度大，訓(xùn)練量往往又多，很容易使學(xué)生身心疲憊，產(chǎn)生厭惡情緒。因此，如何有效地加強(qiáng)少年長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練便成為一個(gè)值得關(guān)注的焦點(diǎn)。如下所述：

1.少年中長(zhǎng)跑耐力在敏感時(shí)期的訓(xùn)練特點(diǎn)

少年正處于人生的發(fā)育時(shí)期，身體變化較明顯。胸廓和心肺功能的發(fā)育滯后；心臟還未發(fā)展完善，其對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)調(diào)整的機(jī)制，其通過(guò)有氧代謝來(lái)供應(yīng)能量的功能不能滿足生理的需要，而負(fù)氧的能力較差；大腦皮層還未建立完善的呼吸調(diào)節(jié)機(jī)能，血液中血紅蛋白、肌紅蛋白的含量也不足；無(wú)氧代謝能量?jī)?chǔ)備不足，酸中毒現(xiàn)象依靠心血管系統(tǒng)補(bǔ)償來(lái)消除，無(wú)氧代謝受自然發(fā)育限制。

現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練主要是靠完成大量的運(yùn)動(dòng)練習(xí)來(lái)提高其專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)能力。因此，很多運(yùn)動(dòng)員當(dāng)其還在少年時(shí)期時(shí)就系統(tǒng)地開(kāi)展各種各樣的關(guān)于各個(gè)內(nèi)臟器官的訓(xùn)練，提高其對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)的能力。對(duì)于耐力的素質(zhì)訓(xùn)練要首先從有氧代謝開(kāi)始鍛煉，主要是增強(qiáng)其心肺系統(tǒng)的功能，以提高其供氧能，從而使機(jī)體的最大耗氧能力在一定程度上有較大的提高，進(jìn)而提高其耐力素質(zhì)。

2.耐力訓(xùn)練的方法和手段

少年進(jìn)行中長(zhǎng)跑必須具備一定程度的耐力素質(zhì)，它集中反映了少年在跑動(dòng)中的靈敏度、力量、速度以及內(nèi)臟功能等；它是專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員能否提高能力的關(guān)鍵影響因素；是少年中長(zhǎng)跑過(guò)程中所要具備的基本身體素質(zhì)。平時(shí)訓(xùn)練中，有氧耐力訓(xùn)練是無(wú)氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)，提高專(zhuān)項(xiàng)速度耐力關(guān)鍵要加強(qiáng)有氧訓(xùn)練，在有氧訓(xùn)練達(dá)到一定程度時(shí)才能進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練。

對(duì)于氧氣的耐受力，使肺活量和肺吸入氧氣的最大量有一定的增加，提高其每次搏動(dòng)時(shí)的輸出量，其體能的極點(diǎn)出現(xiàn)，這樣就能使其長(zhǎng)跑的能力有顯著的提高。因此，少年中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練基礎(chǔ)是有氧訓(xùn)練。我們可以通鍛煉來(lái)提高肺活量，從而擴(kuò)大其最大吸氧量（最大吸氧量標(biāo)志著人體對(duì)于一次呼吸中吸入氧氣的能力、血液中輸送氧氣的力以及機(jī)體對(duì)于氧氣的利用的能力）。所以，在少年運(yùn)員訓(xùn)練時(shí)，要確保我們所選的方法行之有效，能夠使心臟的機(jī)能在短時(shí)間內(nèi)極大地提高。如進(jìn)行適當(dāng)程度上的越野跑、勻速跑，蛇形跑、穿越跑以及放松跑，這些訓(xùn)練可使少年心率指數(shù)達(dá)到150次/分；活動(dòng)性游戲和球類(lèi)游戲；將規(guī)定距離、時(shí)間的放松跑和由走到跑的變速跑組合起來(lái)的間斷性訓(xùn)練。

少年中長(zhǎng)跑過(guò)程中，耐力素質(zhì)的提高要靠一定速度來(lái)保證（不包括恢復(fù)跑）。但是在中長(zhǎng)跑中，除了要有很好的耐力，最關(guān)鍵的是要有良好的速度。在訓(xùn)練過(guò)程中，還要保證所選用的方法與少年的特點(diǎn)符合，要注意選用盡可能多的樣式來(lái)訓(xùn)練，最好還要有一定的游戲趣味，并且針對(duì)不同的時(shí)間，不同階段采用不同的方法手段。另外，還要注意因人而異，因材施教。

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是艱苦、單一、枯燥的，在訓(xùn)練中要有意識(shí)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的吃苦耐勞，不怕困難，勇于拼搏的意志品質(zhì)和良好作風(fēng)。

三、少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練及注意問(wèn)題

1.少年中長(zhǎng)跑力量“敏感期”的訓(xùn)練特點(diǎn)

少年的身體素質(zhì)有其獨(dú)特的特點(diǎn)，其肌肉和骨骼增長(zhǎng)很快，骨骼中鈣質(zhì)成分低于膠質(zhì)，骨骼肌中含有較多的有機(jī)物、自身的特性，其骨骼和肌肉的生長(zhǎng)很快，骨骼中的鈣元素含量低于膠質(zhì)，其水份和有機(jī)物的含量較大，無(wú)機(jī)鹽含量較低，骨骼肌富有韌性及彈性，在運(yùn)動(dòng)中不易發(fā)生折斷；較多的關(guān)節(jié)軟骨周?chē)哂屑?xì)長(zhǎng)的肌肉，使得其堅(jiān)固性及力量差，易發(fā)生彎曲變形。因此，少年訓(xùn)練時(shí)應(yīng)加強(qiáng)動(dòng)力性練習(xí)，提高肌肉組織的內(nèi)協(xié)調(diào)能力。

2.訓(xùn)練力量的方法和手段

力量素質(zhì)是速度與耐力素質(zhì)的后盾，是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)的基礎(chǔ)。因此，在少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的發(fā)展過(guò)程中，要合理安排發(fā)展力量素質(zhì)，促進(jìn)專(zhuān)項(xiàng)能力的提高。

針對(duì)少年的生理特征，對(duì)于力量素質(zhì)主要采用動(dòng)力性訓(xùn)練的方法來(lái)鍛煉，而力量的素質(zhì)包括力量的耐力、爆發(fā)力量和最大力量。在訓(xùn)練時(shí)要注意其之間相互促進(jìn)的同時(shí)，又相互制約的影員。肌肉橫斷面的大小決定了最大力量，過(guò)度負(fù)重不利于少年的生長(zhǎng)發(fā)育。因此，在少年訓(xùn)練的時(shí)候，要盡量注意在負(fù)重練習(xí)時(shí)適當(dāng)降低強(qiáng)度，使各種強(qiáng)度較大的跳躍訓(xùn)練在允許的條件下適當(dāng)?shù)靥岣撸@樣既能使肌肉的伸展性提高，也能使肌內(nèi)組織的橫斷面增大。而爆發(fā)力的訓(xùn)練要結(jié)合其技術(shù)的特殊性，要注意抓好對(duì)基礎(chǔ)的訓(xùn)練，其方法可采用下坡跑、跳階梯、沖刺跑等。而力量的耐力素質(zhì)訓(xùn)練所采用的手段主要是以各種循環(huán)練習(xí)（以能量代謝為主要依據(jù)）以及各種不同形式的練習(xí)，如跳的練習(xí)、長(zhǎng)距離的跑步練習(xí)，其中，跳包括以發(fā)展腿部力量為主的連續(xù)跨步跳、連續(xù)跳躍練習(xí)；對(duì)于高水平的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，要堅(jiān)持其全面的身體素質(zhì)的訓(xùn)練，要盡早地打好基礎(chǔ)。

四、改進(jìn)運(yùn)動(dòng)技術(shù)，提高訓(xùn)練技巧

1.運(yùn)動(dòng)技術(shù)的改進(jìn)

長(zhǎng)期以來(lái)，我們?cè)谥虚L(zhǎng)跑訓(xùn)練方面，比較重視后蹬用力，而忽視了動(dòng)作的速率，由于過(guò)分地強(qiáng)調(diào)后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在具體的實(shí)踐訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)充分依據(jù)隊(duì)員的身體形態(tài)特點(diǎn)，選擇合理的步長(zhǎng)和步頻，將隊(duì)員分成不同的組，在其超步幅與低步幅的對(duì)比中靈活地指導(dǎo)他們選擇適合個(gè)人特點(diǎn)的跑法。與此同時(shí)，跑動(dòng)時(shí)上體的放松對(duì)整個(gè)技術(shù)動(dòng)作的作用也是至關(guān)重要的，做好這方面的訓(xùn)練工作也是刻不容緩。在此過(guò)程當(dāng)中，面部肌肉應(yīng)先放松，稍含胸，兩臂做輕快有力的小幅度擺動(dòng)，擺臂時(shí)，肘關(guān)節(jié)的夾角最好為90°，這樣，加上良好的步頻，整個(gè)動(dòng)作就顯得快而松，輕而穩(wěn)，節(jié)奏感較強(qiáng)。

2.訓(xùn)練技巧的提升

（1）搞好訓(xùn)練前的測(cè)驗(yàn)

在訓(xùn)練前測(cè)驗(yàn)時(shí)，盡量要求學(xué)生竭盡全力跑完全程，并由教練員組織好記錄工作，主要內(nèi)容包括：記錄運(yùn)動(dòng)技術(shù)上的主要缺點(diǎn)、各分段的時(shí)間、意志表現(xiàn)等，從而為學(xué)生訓(xùn)練提供原始依據(jù)。

（2）進(jìn)行各種跑的練習(xí)

在各種跑的練習(xí)過(guò)程中，教師要明確要求學(xué)生的跑速，并用秒表計(jì)時(shí)，讓學(xué)生知道自己的跑速，培養(yǎng)學(xué)生的速度感。跑后測(cè)量脈搏，把握好休息時(shí)間，從而保證合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，要有計(jì)劃有步驟地進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，使得隊(duì)員的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)和技能得以穩(wěn)步提升。具體如下：

①勻速跑

在規(guī)定的時(shí)間和距離內(nèi)持續(xù)不間斷，不改變跑速的練習(xí)方法，練習(xí)強(qiáng)度以每分鐘脈搏150次為宜，用于改進(jìn)訓(xùn)練技能和發(fā)展學(xué)生的一般耐力素質(zhì)，如勻速跑10分鐘，或勻速跑1200米都是非常不錯(cuò)的選擇。

②定時(shí)定距跑

在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完預(yù)定的距離，有助于學(xué)生速度耐力的發(fā)展，使其養(yǎng)成一種良好的習(xí)慣，進(jìn)而對(duì)于中長(zhǎng)跑訓(xùn)練起到積極的促進(jìn)作用。

③定時(shí)不定距離

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，要嚴(yán)格依據(jù)隊(duì)員的個(gè)人能力來(lái)決定跑的速度，這對(duì)于發(fā)展一般耐力和速度耐力起到良好的作用。

④變換條件耐久跑

變換練習(xí)的的方式，如各種圖形跑：“內(nèi)外”螺旋形跑，“8”字型跑，雙層逆向循環(huán)跑、多角跑、對(duì)角線跑、梅花形跑，等等。可以用來(lái)提高學(xué)生練習(xí)興趣，發(fā)展學(xué)生的一般耐力。

⑤變換負(fù)荷練習(xí)

在對(duì)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要鍛煉學(xué)生變換負(fù)荷的能力，可以采用變速跑的方式，這對(duì)于發(fā)展其速度耐力起到極大的作用。

（3）多種方法練習(xí)

①變換練習(xí)環(huán)境

讓學(xué)生體驗(yàn)在不同環(huán)境下進(jìn)行耐久跑的方法，耐久跑練習(xí)可在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行，也可以利用校園樹(shù)林，公路等自然地形環(huán)境，如越野跑8～10分鐘，對(duì)于提高學(xué)生中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性有顯著效果

②音樂(lè)伴奏法

在練習(xí)中，可以選用節(jié)奏明快，鼓舞斗志的音樂(lè)，誘發(fā)學(xué)生的無(wú)意注意，使學(xué)生在優(yōu)美的旋律中忘卻疲勞，達(dá)到練習(xí)的目的。

五、加強(qiáng)體育鍛煉法和恢復(fù)養(yǎng)護(hù)法的訓(xùn)練

體育訓(xùn)練重視傳授技術(shù)，恢復(fù)養(yǎng)護(hù)法則重視讓隊(duì)員根據(jù)訓(xùn)練中的身心變化，采取具有針對(duì)性的生理補(bǔ)償調(diào)節(jié)措施，恢復(fù)和提高體能。實(shí)踐證明，在中長(zhǎng)跑技術(shù)教學(xué)的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)中長(zhǎng)跑鍛煉方法和恢復(fù)養(yǎng)護(hù)法的教學(xué)，可以有效地培養(yǎng)隊(duì)員進(jìn)行中長(zhǎng)跑的自我鍛煉和自我恢復(fù)養(yǎng)護(hù)能力。

進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉法教學(xué)時(shí)，可讓隊(duì)員在練習(xí)實(shí)踐中每次計(jì)時(shí)了解跑速，跑前測(cè)脈搏，跑后立即測(cè)脈搏，以達(dá)到培養(yǎng)隊(duì)員自我鍛煉自我監(jiān)督的能力。除此之外，在中長(zhǎng)跑練習(xí)前，要安排一定時(shí)間的理論教學(xué)，使得隊(duì)員能夠正確認(rèn)識(shí)并主動(dòng)克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象，另外懂得預(yù)防風(fēng)寒感冒，學(xué)會(huì)合理休息和各種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等，并加強(qiáng)其各方面的實(shí)踐與鍛煉，進(jìn)而達(dá)到自我恢復(fù)養(yǎng)護(hù)的目的。

六、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，通過(guò)上述多種途徑和方法來(lái)進(jìn)行中長(zhǎng)跑教學(xué)訓(xùn)練，可以極大地提高隊(duì)員練習(xí)中長(zhǎng)跑的興趣及心理調(diào)節(jié)控制能力，促進(jìn)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)隊(duì)員掌握中長(zhǎng)跑的知識(shí)、技術(shù)、技能和方法，不僅可以有效地改善學(xué)生的心肺功能，發(fā)展學(xué)生的耐力，提高他們的成績(jī)，同時(shí)又培養(yǎng)了隊(duì)員進(jìn)行中長(zhǎng)跑的自我鍛煉和自我恢復(fù)養(yǎng)護(hù)能力。

少年的專(zhuān)項(xiàng)能力和其身體素質(zhì)是相互促進(jìn)的。在訓(xùn)練過(guò)程中，絕不可以由于其項(xiàng)目特征要求片面的身體素質(zhì)而忽視了對(duì)于其進(jìn)行全面的訓(xùn)練。只有在少年時(shí)期艱苦訓(xùn)練，打好堅(jiān)實(shí)的身體素質(zhì)基礎(chǔ)，才能使其在成年后創(chuàng)造優(yōu)異的成績(jī)，使其運(yùn)動(dòng)壽命有一定的延長(zhǎng)。

參考文獻(xiàn)：

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